ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ

ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ

• ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
• ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ

• **ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢੱਕਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• **ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ**: ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
• **ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ**: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ?

• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੱਕ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਟਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਪਲੈਂਕ ਉਲਟਾਓ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ?

• ਬੋਟ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਹਨ।
• ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।