ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਪਿੰਗ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਜਾਂ ਗੋਲਫ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣਾ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
- ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਡੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੱਥ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਹੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ। ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮੋਚ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰੈਗੂਲਰ ਬ੍ਰੇਕ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਪਿਸਟ ਜਾਂ ਸੰਗੀਤਕਾਰ। ਇੱਥੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। 2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ। 3. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। 4. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 5. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਏ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੁਪਾਈਨ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਸਟਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ।
- ਪ੍ਰੋਨ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਸਟਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਗੁੱਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਫਿੰਗਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੀਟਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਹੱਥ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਫੋਰਆਰਮ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸੀਟਿਡ ਰਿਸਟ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਅਲਨਰ ਡਿਵੀਏਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ
- ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਫੋਰਆਰਮ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅਲਨਾਰ ਡਿਵੀਏਟਰ ਕਸਰਤ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ