Pronator quadratus
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: Pronator quadratus
Pronator Quadratus ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮੂਵਮੈਂਟ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ, ਗੋਲਫ ਅਤੇ ਬੇਸਬਾਲ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ Pronator quadratus
- ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਪ੍ਰਚਾਰ ਲਹਿਰ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਰਹੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਿੱਲੇ ਨਾ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
- ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ Pronator quadratus
- ਢੁਕਵੇਂ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੱਦ ਤੱਕ ਦੋਵਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ - ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੇਠਾਂ (ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ) ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ (ਸੁਪਿਨੇਸ਼ਨ) ਤੱਕ।
- ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ
Pronator quadratus ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ Pronator quadratus?
ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਮ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ Pronator quadratus?
- ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਜੀਟੋਰਮ ਸਤਹੀ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕੁਆਡ੍ਰੈਟਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ ਪਰ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ੀ ਘਟਨਾ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਬਿਫਿਡ ਜਾਂ ਡਬਲ-ਲੇਅਰਡ ਦਿੱਖ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸਧਾਰਨ ਸੰਮਿਲਨ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੇਡੀਅਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਲਨਾ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ Pronator quadratus?
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕੁਆਡ੍ਰੈਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਉਲਟਾ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ Pronator quadratus
- Pronator quadratus ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- Pronator quadratus ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕੁਆਡ੍ਰੈਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬਾਂਹ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸ
- Pronator quadratus ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਕੁਆਡ੍ਰੈਟਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ