ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ
ਅਲਟਰਨੇਟ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਬੈਕ ਟੂ ਵਾਲ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਨੀ ਉੱਚਾਈ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਸਭ ਕੰਧ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ ਰਹੇ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ
- ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਤਲ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਨਿਯੰਤਰਣ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਲਟਰਨੇਟ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਬੈਕ ਟੂ ਵਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ?
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ: ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਰੂਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਵਾਲ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਕੰਧ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਖੜ੍ਹੀ ਕੰਧ ਘੜੀਆਂ: ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਹਰਕਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਫਲੈਕਸਨ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ
- ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਵਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਤਕਨੀਕ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਲਈ ਕੰਧ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਵਾਪਸ ਵਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਵਿਕਲਪਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
