ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਇੱਕ ਡੈਸਕ ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਨਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਤ ਆਸਣ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿਚਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਮੋਚ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣਾ ਹੈ। ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਲਈ ਉਦੇਸ਼.
- ਇਕਸਾਰਤਾ: ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼
ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋ, ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਸੀਟਿਡ ਰੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
- ਬੈਂਡ ਪੁੱਲ-ਅਪਾਰਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ।
- ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਰਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਡਕਟਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਅਤੇ ਰਿਟਰੈਕਟਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ