ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਪਰਾਈਟ ਸ਼ੋਲਡਰਸ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਅਕਸਰ ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਕਸਰਤ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ

• ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਡੂੰਘੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।
• ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ

ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ?

• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਸਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹਲਕੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ।
• ਵਾਲ ਸਲਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ "ਡਬਲਯੂ" ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, "Y" ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ?

• "ਗਰਦਨ ਦੇ ਰੋਲ" ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜੋੜ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• "ਆਰਮ ਸਰਕਲਸ" ਕਸਰਤ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।