ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ
ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਫੜੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਝਾਅ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰੋਧਕਤਾ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ: ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ,
ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰਨ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ?
- ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਟੇਰੇਸ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਦੁਰਲੱਭ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਰੀਰਿਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ।
- ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ, ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਟੈਂਡਨ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਵਧੇ ਹੋਏ ਵਾਧੂ ਜਾਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿਸਕ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ?
- ਕੇਬਲ ਪੁਸ਼-ਪੁਲਸ: ਇਹ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਜੋ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਕੈਪੁਲਰ ਵਾਲ ਸਲਾਈਡਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਕੈਪੁਲਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ
- ਸਬਸਕੈਪੁਲਰਿਸ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਸਬਸਕਪੁਲਰਿਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ