ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੌਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿੱਚੋ।
• ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ.
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਾ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।
• ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ: ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੋਮਲ, ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ: ਇਕਸਾਰਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ

ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। 2. ਆਪਣੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 3. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. 4. ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਘਟਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੌਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਡੋਰਵੇਅ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੌਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੁੱਲੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
• ਵਾਲ-ਅਸਿਸਟਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੌਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼, ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼: ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਸ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਬਿਹਤਰ ਪੋਸਟਰਲ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।