ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਡੈਸਕ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬੇਅਰਾਮੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਫਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜਿਸ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਬਾਂਹ 'ਤੇ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ।
• ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਦਰਦਨਾਕ ਖਿੱਚ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ।
• ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਖੁੱਲੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ।
• ਵਾਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਈਗਲ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੋੜਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡੋਰਵੇਅ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।