ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵੀ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
- **ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੱਕਣਾ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਬ੍ਰੀਥ**: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- **ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ**: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਪੁਲ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ
ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ?
- ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਚਲੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਵੇ।
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
- ਆਰਮ ਰੀਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ?
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਿੱਖਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬਰਡ ਡੌਗ: ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਬੁਨਿਆਦ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
- ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
- ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ
- ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕੋਰ ਕਸਰਤ