ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰੋਸਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਿਨਾਇਟਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾ ਕੇ, ਕੰਧ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ, ਅੱਗੇ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਜਾਣ ਲਈ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ।
- ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣਾ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਵਾਲ ਹੀਲ ਬੈਕ ਐਚਿਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਅਚਿਲਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਸਟੈਪ ਹੀਲ ਬੈਕ ਐਚੀਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੋਰਡ ਹੀਲ ਬੈਕ ਐਚੀਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਐਕਿਲੀਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਲੜੀ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਐਚੀਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਅੱਡੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ
- ਸਥਾਈ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਛਾ ਖਿੱਚਣਾ
- ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਕਸਰਤ