ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਿਟਿੰਗ ਟੋ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇਕੱਲਾ ਰੱਖੋ.
• ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ 2 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਟਿੰਗ ਟੋ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਇੱਕ ਚਟਾਈ ਜਾਂ ਕਾਰਪੇਟ ਵਾਲੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠੋ। 2. ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕੇ। 3. ਬਾਹਰ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 5. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਅਰਕੇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਬੈਲਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਲੇ ਬੈਲਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ, ਦੋਵਾਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠਣਾ ਟੋਅ ਪੁੱਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿਟਿੰਗ ਟੋ ਪੁਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।