ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਡਾਊਨ ਐਚੀਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਿਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
• ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ।
• ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ। ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਉੱਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ।
• ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ: ਖਿਚਾਅ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਣਾ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈ

ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਡਾਊਨ ਐਚੀਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਾਈਡ ਇੱਥੇ ਹੈ: 1. ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਉਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ। 2. ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। 4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੋਰਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੋਰਡ ਜਾਂ ਪਾੜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਇਸ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਲਟਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਤੌਲੀਆ ਖਿੱਚੋ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਡਾਊਨ ਐਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਡਾਊਨ ਐਚੀਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।