ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਅਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੰਗ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕਦਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਹਨ। ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਧੱਕਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦੀਆਂ ਹਨ। 2. ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੇਲਿੰਗ 'ਤੇ ਫੜੋ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕਦਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। 4. ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਦਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ। 5. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਡ੍ਰੌਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੰਧ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ: ਤੁਸੀਂ ਸਪੋਰਟ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕ ਕੇ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਮੋਸ਼ਨ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪਿਛਾਂਹ ਦੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਫੋਕਸਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ-ਸਰੀਰ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਅੱਡੀ ਡ੍ਰੌਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਐਟ-ਹੋਮ ਅਚਿਲਸ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਹੀਲ ਡ੍ਰੌਪ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ