ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਗਰਦਨ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ

Sternocleidomastoid ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚਲਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਦੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ

• ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ: SCM ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ: ਇੱਕ ਆਮ

ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ (ਐਸਸੀਐਮ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਗਰਦਨ ਦਾ ਮੋੜ: 1. ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। 4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ। 5. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਾ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ?

• Cleidocervicalis ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੈਂਪੋਰਲ ਹੱਡੀ ਦੀ ਮਾਸਟੌਇਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਤੱਕ ਫੈਲਦੀ ਹੈ।
• Sternocleidomastoideus Biventer ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇੱਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੋ ਢਿੱਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• Sternocleidomastoideus Accessorius ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮੁੱਖ Sternocleidomastoids ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ, ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ।
• Sternocleido Occipitalis ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਾਸਟੋਇਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਬਜਾਏ ਓਸੀਪੀਟਲ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਫੈਲਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ?

• ਮੋਢੇ ਦੇ ਝਟਕੇ ਵੀ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਚਿਨ ਟਕਸ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਡੂੰਘੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।