ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਰਿਸਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਲਈ ਗੁੱਟ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਥਲੀਟ, ਸੰਗੀਤਕਾਰ, ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਰਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਪਰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ।
- ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਹੁਣ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਵੇ।
- ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਹੋਰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਖਿੱਚ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਸਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਸਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
- ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲਾ ਰਿਸਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋਗੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
- ਰੈਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਸਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋਗੇ, ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਐਂਕਰ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਫੋਰਅਰਮ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ: ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਕਲਾਈ ਦੇ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਗੁੱਟ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫਿੰਗਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਰਿਸਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਥੀਂ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਲਾਈ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੁਟੀਨ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਗਾਈਡ
- ਗੁੱਟ ਰੇਡੀਅਲ ਡਿਵੀਏਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੁੱਟ ਦੇ flexors ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਫੋਰਆਰਮ ਫਲੈਕਸਰ ਅਭਿਆਸ