Adductor Stretch
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka Adductor Stretch
Adductor Stretch یو ګټور تمرین دی چې اساسا په داخلي رانونو کې د انعطاف او ځواک لوړولو لپاره ډیزاین شوی ، د پښو عمومي حرکت او ثبات ته وده ورکوي. دا د ورزشکارانو ، فټنس مینه والو او اشخاصو لپاره غوره دی چې په فعالیتونو کې دخیل وي چې د پښو ښه خوځښت ته اړتیا لري. ستاسو په روټین کې د دې برخې شاملول کولی شي د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي ، په سپورتونو او ورځني فعالیتونو کې فعالیت ته وده ورکړي ، او ټول فزیکي روغتیا ښه کړي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Adductor Stretch
- ورو ورو په شونډو کې مخ ته ځئ، خپل شا مستقیم او سر پورته وساتئ، تر هغه چې تاسو په خپلو داخلي رانونو کې د نرمۍ احساس وکړئ.
- دا موقف د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، په نورمال ډول تنفس وکړئ.
- د پښو د نیولو وروسته، ورو ورو خپل بدن بیرته د پیل ځای ته پورته کړئ.
- دا تمرین د 3 څخه تر 5 ځله تکرار کړئ، یا لکه څنګه چې ستاسو د روزونکي یا فزیکي معالج لخوا وړاندیز شوی.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa Adductor Stretch
- سم موقعیت: د اضافې کونکي لپاره، په مستقیم ډول په فرش کې ناست پیل کړئ. خپلې پښې د آرامۍ په توګه لرې کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې او زنګونونه پورته په ګوته کوي. دا موقعیت د ښي عضلاتو په نښه کولو او د کوم فشار یا ټپي کیدو مخنیوي لپاره خورا مهم دی.
- په تدریجي ډول ودرېږئ: له خپلو شونډو څخه ورو ورو مخ ته ځئ، خپل شا مستقیم وساتئ. تاسو باید په خپلو داخلي رانونو کې د فشار احساس وکړئ. د ډیر سخت وهل یا فشار ورکولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل کیدی شي. کشش باید تدریجي او کنټرول شي.
- اوږدوالی وساتئ: د شاوخوا 15-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ او بیا آرام کړئ. دا څو ځله تکرار کړئ
Adductor Stretch Cadaymooyinka
Ma can beginners Adductor Stretch?
هو، پیل کونکي کولی شي د اډکټر سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده تمرین دی چې د ران د داخلي عضلاتو په اوږدولو کې مرسته کوي، چې د اضافه کونکي په نوم هم پیژندل کیږي. دا مهمه ده چې ورو او په نرمۍ سره پیل کړئ، د وخت په تیریدو سره د انعطاف د ښه کیدو په صورت کې اوږدوالی زیات کړئ. لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، دا به ګټور وي چې دا په پیل کې د روزل شوي مسلکي الرښوونې الندې ترسره کړئ ترڅو سمه بڼه یقیني کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Adductor Stretch?
- د دې تغیر لپاره، مستقیم ودریږئ، خپلې پښې پراخې پراخې کړئ، او په تدریجي توګه یو اړخ ته ځړول، د هغه غاړې زنګون ته چې تاسو ورته ټیک یاست، په داسې حال کې چې بله پښه مستقیمه وساتئ.
- د سوپین اډکټر سټریچ: پدې توپیر کې ، تاسو په شا باندې ودریږئ ، خپل زنګونونه وخورئ ، او د خپلو پښو تلوونه یو ځای کېږدئ ، بیا خپل زنګونونه په نرمۍ سره د ځمکې په لور فشار کړئ.
- Lateral Lunge Stretch: پدې کې پراخه موقف اخیستل شامل دي، بیا خپل وزن یو اړخ ته لیږدوي پداسې حال کې چې بله پښه مستقیمه ساتي، په دې توګه د مستقیم پښې اضافه کونکي عضلات پراخوي.
- د چونګښې اوږدوالی: دا توپیر تاسو د ټولو څلورو خواو ته ښکته کوي، په تدریجي ډول خپل زنګونونه د آرامۍ تر حده پورې خپروي، بیا د خپلو پښو په لور کېناستئ ترڅو خپل عادی اوږد کړئ.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Adductor Stretch?
- سږي: سږي د Adductor Stretch سره په یووالي کې کار کوي ځکه چې دوی د هپ انعطاف او د ران عضلات په نښه کوي، په شمول د اډډکټران، یو متوازن ورزش چمتو کوي او ډاډ ترلاسه کوي چې د ټیټ بدن ټول عضلات په مساوي توګه پیاوړي او پراخ شوي.
- د هپ برجونه: د هپ برجونه د ګلوټس او هیمسټرینګونو پیاوړي کولو سره د اډکټر سټریچ بشپړوي ، کوم چې کولی شي د مناسب هپ سیده کولو او خوځښت ساتلو کې مرسته وکړي ، د اډکټر سټریچ په سمه او خوندي ډول ترسره کولو کې کلیدي فاکتور.
Ereyo kale oo la xiriira Adductor Stretch
- د بدن وزن د هپ تمرینونه
- د اډډکټور سټرچ معمول
- د هډوکو لپاره تمرینونه
- د بدن وزن اضافه کونکي تمرین
- د هپ په نښه کولو تمرینونه
- د هپ پیاوړتیا لپاره د بدن وزن تمرینونه
- د اډکټر سټریچ تخنیکونه
- د هپ انعطاف تمرینونه
- د بدن وزن اضافه کونکی اوږدوالی
- د بدن وزن سره د هپ عضلات پیاوړي کول.