د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: Assistant

Waxaa loo qoray fahamka د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته

Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف ښه کولو او د ګلوټیس او پیریفورمیس عضلاتو فشار کمولو لپاره ډیزاین شوی. دا د هغو اشخاصو لپاره مثالی دی چې د بې ځایه ژوند طرز رهبري کوي، په سپورتونو کې ښکیل دي، یا د شا او د پښو درد تجربه کوي. په خپل ورځني ژوند کې د دې برخې په شاملولو سره، تاسو کولی شئ خپل ټول خوځښت ته وده ورکړئ، د عضلاتو سختوالی کم کړئ، او په بالقوه توګه د سکایټیکا په څیر شرایطو سره تړلی درد کم کړئ.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته

• خپل دواړه زنګونونه وخورئ او خپلې پښې په فرش کې فلیټ کېږدئ، د هپ-پلور سره.
• خپله ښي پښه پورته کړئ او خپل ښي پښه د خپل چپ زنګون څخه تیر کړئ ، د خپلو پښو سره د 4 شکل شکل رامینځته کړئ.
• په نرمۍ سره خپل کیڼ ران په دواړو لاسونو سره ونیسئ او ورو ورو یې د خپلې سینې په لور کش کړئ، ستاسو د ښي ګلوټیس او پیریفورمیس عضلاتو کې د تنفس احساس وکړئ.
• دا موقف د 30 ثانیو څخه تر یوې دقیقې پورې ونیسئ، بیا پښې بدل کړئ او بل اړخ ته تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته

• **د اوږده کولو څخه ډډه وکړئ**: کله چې اوږدوالی ترسره کوئ، د عام غلطۍ څخه ډډه وکړئ چې ستاسو پښه ستاسو سینه ته ډیره لرې اړوي. دا کولی شي د فشار او ټپي کیدو لامل شي. پرځای یې، په نرمۍ سره خپل زنګون خپل سینې ته کش کړئ تر هغه چې تاسو په خپل ګلوټ او پیریفورمیس عضلاتو کې د آرامۍ احساس احساس کړئ.
• **خپل نخاع بې طرفه وساتئ**: بله عامه تېروتنه د اوږدې مودې په جریان کې د شا د غاړې تیرول دي. د دې څخه د مخنیوي لپاره، د تمرین په جریان کې خپل نخاع په غیر جانبدار حالت کې وساتئ. دا به په نښه شوي عضلاتو ته د غځیدو په جلا کولو کې هم مرسته وکړي.
• ** د اړتیا په صورت کې د مرستندویه وسایلو څخه کار واخلئ**: که تاسو په سم حالت کې ستاسو پښه ساتل ستونزمن ومومئ، د تسمې یا تولیه کارولو ته پام وکړئ. دا د خپل ران شاوخوا کېږدئ او په نرمۍ سره خپل لوري ته کش کړئ

د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته Cadaymooyinka

Ma can beginners د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته?

هو، پیل کونکي کولی شي د اسسټیټ لینګ ګلوټوس او پیریفارمیس سټرچ تمرین ترسره کړي. دا جریان نسبتا ساده دی او د مختلف فټنس کچو ځای په ځای کولو لپاره په اسانۍ سره تنظیم کیدی شي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او خپل ځان ډیر لرې مه کوئ. که تاسو کوم درد یا ناراحتي احساس کوئ، تمرین بند کړئ. دا هم یو ښه نظر دی چې یو څوک تاسو ته د تمرین له لارې لومړی څو ځله لارښوونه وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه او خوندي توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته?

• د سوپین پیریفورمیس سټریچ: پدې کې ستاسو په شا باندې ستاسو پښې فلیټ سره پروت دی. اغیزمنه پښه پورته کړئ او په زنګون کې یې وخورئ، بیا په نرمۍ سره زنګون د خپل مخالف اوږو په لور کش کړئ تر هغه چې تاسو د اوږدوالي احساس کوئ.
• د اوټر هپ پیریفورمیس اسټریچ: په دې توپیر کې، تاسو ودریږئ او پښه په میز یا کاونټر کې وغځوئ، خپل نخاع مستقیم وساتئ، او په نرمۍ سره مخ ته ځړئ تر هغه چې تاسو د ګلوټیس او پیریفورمیس عضلاتو کې د اوږدوالي احساس کوئ.
• اوږده اضافه کونکی سټرچ: په فرش کې کښیناستئ او خپلې پښې اړخونو ته وغځوئ تر هغه چې تاسو کولی شئ. خپل شاته مستقیم وساتئ تر هغه چې تاسو په خپلو ګلوټونو کې د اوږدیدو احساس وکړئ د خپلو شونډو څخه مخکیږئ. 5

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د لینګ ګلوټیس او پیریفورمیس سټریچ سره مرسته?

• د نخاعي نخاعي څپې: دا تمرین نه یوازې د پیریفورمیس عضلات پراخوي بلکې د نخاع حرکت هم هڅوي. دا د ورته عضلاتو ګروپ په نښه کولو سره د Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch بشپړوي پداسې حال کې چې د بدن ټول سمون او حالت هم ښه کوي.
• د ګلوټس لپاره فوم رولینګ: دا تمرین د ګلوټیس او پیریفورمیس عضلاتو مساج او اوږدولو لپاره فوم رولر کاروي. دا د عضلاتو د سختوالي څخه د خلاصون لپاره د ځان ماوفاسیکل خوشې کولو تخنیک چمتو کولو سره د اسسټیټ لینګ ګلوټوس او پیریفورمیس سټریچ بشپړوي ، کوم چې کولی شي د سټرچ اغیزمنتوب ته وده ورکړي.