د سر تر شا د سینې اوږدوالی

• Qofka Barta: سييٽ
• Qalabka: Assistant
• Qalabka Hore: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa loo qoray fahamka د سر تر شا د سینې اوږدوالی

د سر شاته سینې سټرچ یو ګټور تمرین دی چې هدف یې د انعطاف لوړول او په سینه ، اوږو او د شا د پورتنۍ عضلاتو فشار کمول دي. دا د هغو اشخاصو لپاره مثالی دی چې اوږد ساعتونه په ناست یا ځړول شوي موقعیت کې تیروي ، لکه د دفتر کارمندان یا ډرایور. په دې تمرین کې ښکیلتیا کولی شي د وضعیت ښه کولو کې مرسته وکړي، د عضلاتو سختوالی کم کړي، او په بالقوه توګه د پورتنۍ بدن ناراحتي کم کړي، چې دا د هر ډول فټنس یا هوساینې معمول لپاره مطلوب اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د سر تر شا د سینې اوږدوالی

• په نرمۍ سره خپل کنډکونه بیرته راوباسئ تر هغه چې ستاسو د سینې عضلات پراخه کړئ.
• خپل نخاع مستقیم وساتئ او ستاسو اوږو په ټوله برخه کې ښکته وساتئ.
• د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، ژور تنفس وکړئ او په پښو کې آرام کړئ.
• ورو ورو خوشې کړئ او د اعظمي ګټې لپاره یې د 3-5 ځله تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د سر تر شا د سینې اوږدوالی

• ** لاسونه ځای په ځای کول: ** دواړه لاسونه پورته کړئ او په زنګونونو کې یې وخورئ. هڅه وکړئ د خپلو ګوتو سره د اوږو تیغونه لمس کړئ، که امکان ولري. ستاسو لاسونه باید خلاص وي، نه په پښو کې تړل شوي. یوه عامه تېروتنه دا ده چې خپل لاسونه لمس کولو ته اړ کړئ، کوم چې ستاسو اوږو فشارولی شي.
• **کنټرول شوي حرکتونه: ** ورو او په نرمۍ سره خپل کنډکونه شاته کش کړئ پداسې حال کې چې خپل نخاع مستقیم وساتئ. حرکت باید کنټرول شي او د عضلاتو فشار څخه مخنیوي لپاره بیړنۍ نه وي.
• **د تنفس کولو تخنیک:** د تنفس کولو پرمهال خپله ساه مه ونیسئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو د اوږدیدو لپاره چمتو کوئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو یې ترسره کوئ. دا د عضلاتو آرام کولو کې مرسته کوي او اوږدوالی ډیر اغیزمن کوي.
• ** خپل بدن ته واورئ: ** د لږې ناراحتۍ نقطې ته وغځوئ، نه درد.

د سر تر شا د سینې اوږدوالی Cadaymooyinka

Ma can beginners د سر تر شا د سینې اوږدوالی?

هو، پیل کونکي کولی شي د سر شاته د سینې فشار تمرین وکړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې کولی شي د انعطاف او وضعیت ښه کولو کې مرسته وکړي، او په سینه او اوږو کې فشار کم کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د نرمو حرکتونو څخه کار واخلئ او په زور سره فشار مه کوئ. که تاسو د دې تمرین کولو پرمهال درد احساس کړئ، سمدستي ودریږئ. د هر نوي تمرین په څیر، دا یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه او خوندي توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د سر تر شا د سینې اوږدوالی?

• د دروازې سینه غځول: پدې کې په دروازه کې ودریدل شامل دي چې لاسونه یې اړخونو ته غځول شوي، کنډکونه 90 درجې ته راټیټ شوي، او لاسونه د دروازې په چوکاټ کې پاتې کیږي، بیا د یوې پښې سره مخ په وړاندې ځي تر هغه چې تاسو په خپل سینه کې د اوږدوالي احساس کوئ.
• د کونج سینې سټرچ: پدې توپیر کې شامل دي چې په یوه کونج کې ودریږي چې لاسونه یې غاړو ته غځول شوي ، کونجونه په 90 درجو کې راښکته شوي ، او لاسونه په دیوالونو کې راښکته کیږي ، بیا مخ په وړاندې تکیه کوي تر څو چې تاسو په خپله سینه کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• د پوړ سینې سټرچ: پدې کې په فرش باندې ودونه کول شامل دي چې لاسونه یې اړخونو ته غځول شوي ، کونجونه 90 درجې ته راښکته شوي ، او لاسونه یې مخ ته دي ، بیا خپله سینه له پوړ څخه پورته کړئ تر هغه چې تاسو د اوږدوالي احساس کوئ.
• بال یا فوم رولر

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د سر تر شا د سینې اوږدوالی?

• د پورتنۍ شا سټرچ یو بل اړوند تمرین دی ځکه چې دا د سینې په مخالف عضلاتو باندې کار کوي ، د پورتنۍ بدن متوازن وده کوي او د سر شاته سینې سټرچ اغیزې ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
• د سینې سټرچ له نږدې سره تړاو لري ځکه چې دا په ځانګړي توګه د سینه عضلاتو په نښه کوي ، کوم چې د سر شاته د سینې په برخه کې په پراخه کچه دخیل دي ، پدې توګه د سینې ټول انعطاف او ځواک لوړوي.