د بنچ مخکینۍ چوکۍ

• Qofka Barta: Quadriceps: گلوتی عضلات, مغازوکان
• Qalabka: Dumbells
• Qalabka Hore: Quadriceps
• Qalabka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa loo qoray fahamka د بنچ مخکینۍ چوکۍ

د بنچ فرنټ سکواټ د ځواک جوړونې تمرین دی چې ټیټ بدن په ځانګړي توګه کواډریسیپس، ګلوټز او هیمسټرینګ په نښه کوي، پداسې حال کې چې اصلي برخه هم ښکیلوي. دا د پیل کونکو او پرمختللي فټنس مینه والو لپاره مناسب دی، ځکه چې دا د توازن، همغږۍ، او د بدن ټول ځواک ښه کولو کې مرسته کوي. خلک غواړي دا تمرین وکړي ترڅو د خپل ټیټ بدن ځواک لوړ کړي، د دوی ورزشکار فعالیت ته وده ورکړي، یا د لوړ کالوري سوځولو وړتیا له امله د وزن کمولو سفر ملاتړ وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د بنچ مخکینۍ چوکۍ

• د خپل سینې په اوږدو کې یو بیربل ونیسئ، ستاسو لاسونه د اوږو - پلنوالی څخه یو څه پراخه او ستاسو کوڼۍ مخ په نښه کوي.
• خپل بدن په زنګونونو او کولمو کې په ښکته کولو سره ښکته کړئ ، خپل شا مستقیم وساتئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي.
• په دې موقف کې د یوې شیبې لپاره وقفه وکړئ، بیا د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ترڅو خپل بدن بیرته پیل شوي حالت ته پورته کړئ.
• دا پروسه د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین په اوږدو کې مناسبه بڼه ساتل کیږي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د بنچ مخکینۍ چوکۍ

• **سمه فورمه**: د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. په خپلو پښو او زنګونونو کې وخورئ ترڅو خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي، یا څومره چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره لاړ شئ. خپل شا مستقیم او سینه پورته وساتئ. مخ ته د تکیه کولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي ستاسو شا ته فشار ورکړي.
• **کنټرول شوی حرکت**: حرکت باید کنټرول او ورو وي. د سکویټ په ښکته برخه کې د چټک ښکته کیدو یا ټوپ کولو څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي د زنګون یا شا ټپونو لامل شي.
• ** عام غلطی - د ډیر وزن پورته کول **: یو له خورا عام غلطیو څخه د ډیر وزن پورته کولو هڅه کول دي.

د بنچ مخکینۍ چوکۍ Cadaymooyinka

Ma can beginners د بنچ مخکینۍ چوکۍ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د بینچ فرنټ اسکواټ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لږ وزن سره پیل کړئ ترڅو مناسب شکل او تخنیک ډاډمن شي. دا هم ګټوره ده چې یو روزونکی یا تجربه لرونکی شخص ولرئ چې تاسو ته په لومړي سر کې د تمرین له لارې لارښوونه وکړي. تل په یاد ولرئ چې د هر ډول تمرین معمول پیل کولو دمخه ګرم شئ او خپل بدن ته غوږ ونیسئ ترڅو د ټپونو مخه ونیسئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د بنچ مخکینۍ چوکۍ?

• Overhead Squat: د سکواټ دا نسخه تاسو ته اړتیا لري چې د ټول حرکت په اوږدو کې یو باربل یا دوه ډمبیلونه په سر کې ونیسئ.
• زرچر اسکواټ: د دې سکواټ توپیر ستاسو د زنګون په کرک کې د باربل ساتل شامل دي، د اصلي او پورتنۍ بدن لپاره یو ځانګړی ننګونه رامینځته کوي.
• د بکس سکواټ: د دې توپیر لپاره، تاسو تر هغه وخته کښیناستئ تر څو چې ستاسو تڼۍ ستاسو شاته یو بکس یا بنچ ته لمس کړي، بیا بیرته پورته کړئ.
• Front Squat: د دې سکواټ توپیر ستاسو د بدن مخې ته ستاسو په اوږو کې د باربل ساتل شامل دي، ستاسو توازن او اصلي ځواک ننګوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د بنچ مخکینۍ چوکۍ?

• اوور هیډ پریس د بنچ فرنټ اسکواټس لپاره عالي تکمیلي دي ځکه چې دوی په پورتنۍ بدن تمرکز کوي ، په ځانګړي توګه اوږو ، ټریسپس او پورتنۍ سینه ، کوم چې د سکوټس څخه ترلاسه شوي د ټیټ بدن ځواک توازن کې مرسته کوي.
• سږي یو بل ګټور تمرین دی چې د بینچ فرنټ اسکواټس بشپړوي، ځکه چې دوی ورته عضلاتي ګروپونه په نښه کوي لکه کواډز، ګلوټس، او هیمسټرینګ، مګر توازن او ثبات هم زیاتوي، کوم چې کولی شي د سکواټس اغیزمنتوب ته وده ورکړي.