د بنچ بشپړ چوکۍ

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د بنچ بشپړ چوکۍ

د بنچ فل سکواټ د ټیټ بدن یو جامع ورزش دی چې په ابتدايي توګه کواډریسیپس، ګلوټز او هیمسټرینګونه په نښه کوي، پداسې حال کې چې اصلي ښکیلتیا او توازن ښه کوي. دا د پیل کونکو او پرمختللي فټنس مینه والو لپاره یو مثالی تمرین دی ځکه چې دا د مختلف فټنس کچو او اهدافو سره سم تعدیل کیدی شي. خلک غواړي دا تمرین په خپل ورځني ژوند کې شامل کړي ترڅو د بدن ټیټ ځواک لوړ کړي، حرکت ته وده ورکړي، او د بدن ښه سمون ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د بنچ بشپړ چوکۍ

• د ریک څخه د باربل د پورته کولو لپاره مستقیم ودریږئ او یو یا دوه قدمه شاته ودریږئ، ستاسو پښې د اوږو په اوږدو کې ځای په ځای کړئ، د پښو ګوتې لږ څه بهر ته اشاره شوې.
• خپل بدن ورو ورو ښکته کړئ، په کولمو او زنګونونو کې وخورئ، تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي، ستاسو شا مستقیم او سینه پورته وساتئ.
• د سکواټ موقعیت کې د یوې شیبې لپاره وقفه وکړئ ، بیا د خپل پښې له لارې فشار ورکړئ ترڅو ولاړ حالت ته بیرته راشئ ، د باربل په اوږدو کې مستحکم وساتئ.
• دا پروسه ستاسو د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، او کله چې پای ته ورسیږي، باربل په احتیاط سره ریک ته راستانه کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د بنچ بشپړ چوکۍ

• ژوروالی: هدف وکړئ چې خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه لږترلږه د فرش سره موازي وي. که تاسو نشئ کولی دومره لرې لاړ شئ، هڅه وکړئ څومره چې تاسو کولی شئ ښکته لاړ شئ پداسې حال کې چې خپلې پښې په فرش کې وساتئ. د کافي ټيټ چوکۍ نه کولو غلطي څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا به ستاسو عضلات په بشپړ ډول ښکیل نه کړي.
• وارم اپ: تل خپل ورزش د تودوخې ناستې سره پیل کړئ ترڅو خپل عضلات د شدید ورزش لپاره چمتو کړئ. دا د ټپي کیدو خطر کموي او ستاسو عمومي فعالیت ته وده ورکوي. یوه عامه تېروتنه پری کول دي

د بنچ بشپړ چوکۍ Cadaymooyinka

Ma can beginners د بنچ بشپړ چوکۍ?

هو، پیل کونکي کولی شي د بنچ بشپړ اسکواټ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سپک وزن یا حتی د بدن وزن سره پیل کړئ ترڅو مناسب شکل ډاډمن کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي. دا هم سپارښتنه کیږي چې یو روزونکی یا تجربه لرونکي انفرادي نظارت ولري ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې تمرین په سمه توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د بنچ بشپړ چوکۍ?

• Goblet Squat: پدې توپیر کې، تاسو خپل سینې ته نږدې کیتبل یا ډمبیل ونیسئ، کوم چې ستاسو د شکل او توازن په ښه کولو کې مرسته کولی شي.
• Overhead Squat: دا د squat توپیر تاسو ته اړتیا لري چې د سر په سر کې باربل ونیسئ، کوم چې ستاسو د توازن ښه کولو او ستاسو اوږو او شاته کار کولو کې مرسته کولی شي.
• د بکس سکواټ: په دې توپیر کې، تاسو تر هغه وخته پورې کښیناستئ تر څو چې ستاسو تڼۍ ستاسو شاته یو بکس یا بنچ ته لمس کړي، کوم چې کولی شي ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې تاسو سم ژوروالی ته ځئ.
• بلغاریه سپلیټ سکواټ: دا یو واحد پښه سکواټ دی چیرې چې یو پښه ستاسو شاته په بنچ یا بکس کې پورته کیږي ، کوم چې کولی شي ستاسو د توازن او همغږۍ کار کولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې ستاسو کواډونه او ګلوټونه په نښه کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د بنچ بشپړ چوکۍ?

• سږي کولی شي په مؤثره توګه د کواډریسیپس، هیمسټرینګ او ګلوټ په نښه کولو سره د بنچ فل سکواټس بشپړ کړي، کوم چې د بدن ټیټ ځواک او توازن لوړوي.
• د لیګ پریس تمرین هم د بنچ فل سکواټس بشپړوي ځکه چې دا ورته عضلاتي ګروپونه لکه کواډز، هیمسټرینګونه او ګلوټونه په نښه کوي، او په کنټرول شوي ډول د درنو پورته کولو اجازه ورکوي، قوت او برداشت دواړه ښه کوي.