د هپ توسیع اوږدوالی

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus
• Qalabka Labaad: Hamstrings

Waxaa loo qoray fahamka د هپ توسیع اوږدوالی

د هپ توسیع سټرچ یو ګټور تمرین دی چې اساسا د انعطاف لوړولو ، خوځښت ښه کولو ، او د هپ ګډ شاوخوا عضلات قوي کولو لپاره ډیزاین شوی. دا په ځانګړې توګه د ورزشکارانو لپاره مناسب دی، هغه کسان چې د هپ ټپونو څخه روغ شوي، یا هرڅوک چې د دوی ټول فزیکي فټنس او ​​وضعیت ته وده ورکړي. خلک غواړي دا تمرین ترسره کړي ځکه چې دا د ملا درد کمولو کې مرسته کوي، توازن ښه کوي، او کولی شي په سپورت او ورځني فعالیتونو کې د پام وړ فعالیت لوړ کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د هپ توسیع اوږدوالی

• خپله ښي پښه پورته کړئ او په سطحه یې ځای په ځای کړئ، خپل زنګون په 90 درجې زاویه کې وساتئ.
• خپلې ښي پښې ته مخ واړوئ ، خپل شا مستقیم وساتئ او کیڼ پښه ستاسو شاته وغزوئ.
• دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ ترڅو ستاسو په کولمو او ران کې د فشار احساس وکړئ.
• پروسه د خپل چپ پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د هپ توسیع اوږدوالی

• د وضعیت ساتل: خپل بدن مستقیم وساتئ او خپل شاتنۍ چوکۍ مخې ته وساتئ. مخکینۍ یا غاړې ته د تیښتې څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي د غزیدلو اغیز کم کړي او احتمالا د ټپي کیدو لامل شي. د دې حالت ساتلو کې د مرستې لپاره خپل اصلي عضلات مشغول کړئ.
• تدریجي فشار: خپل پښې په نرمۍ سره وړاندې کړئ تر هغه چې تاسو د خپل پوټکي او ران په مخ کې د اوږدوالي احساس کوئ. دا حرکت مه مجبوروئ یا تاسو د خپلو عضلاتو د فشار خطر سره مخ شئ. اوږدوالی باید آرام وي او د درد لامل نشي.
• ونیسئ او تنفس وکړئ: لږ تر لږه د 30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، خپل بدن آرام وساتئ او ژوره تنفس وکړئ. خپل تنفس یا لسونه ساتل

د هپ توسیع اوږدوالی Cadaymooyinka

Ma can beginners د هپ توسیع اوږدوالی?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د هپ توسیع سټرچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره سمه بڼه ډاډه کړئ. که ممکنه وي، دا ګټوره ده چې یو روزونکی یا تجربه لرونکی شخص په پیل کې د حرکت له لارې تاسو ته لارښوونه وکړي. همچنان ، په یاد ولرئ چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ودریږئ که تاسو کوم تکلیف یا درد احساس کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د هپ توسیع اوږدوالی?

• د څوکۍ په څنډه کې د سیټډ هپ ایکسټینشن اسټریچ د څوکۍ په څنډه کې د ناستې له لارې ترسره کیږي ، یوه پښه مستقیم ستاسو مخې ته غزوي او بیا د هپ اوږدولو لپاره مخ په ځوړندۍ.
• د لینګ هپ ایکسټینشن اسټریچ کې ستاسو په شا باندې فلیټ پروت کول شامل دي ، یو زنګون وخورئ او خپل سینې ته یې راوړئ ، بیا پښه پورته ته غځول پداسې حال کې چې بله پښه په فرش کې فلیټ ساتل شامل دي.
• د زنګون وهلو هپ توسیع تاسو ته اړتیا لري چې په یوه زنګون کې زنګون ووهئ ، د بل پښه ستاسو په مخ کې په فرش کې فلیټ سره ، بیا خپل هپونه د اوږدولو لپاره وړاندې کړئ.
• د سوپین هپ ایکسټینشن سټریچ ستاسو په شا باندې د دواړه زنګونونو او پښې په فرش باندې د فلیټ کیدو سره ترسره کیږي ، بیا یوه پښه پورته کول او پورته ته غځول پداسې حال کې چې بله پښه په ځمکه کې ساتل کیږي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د هپ توسیع اوږدوالی?

• سږي یو بل ګټور تمرین دی چې د هپ توسیع سټرچ سره ښه جوړه کوي ځکه چې دوی په ورته عضلاتو ګروپونو کار کوي - ګلوټس ، هیمسټرینګونه او د هپ فلیکسر - او د توازن ، همغږۍ او د هپ خوځښت ښه کولو کې مرسته کوي.
• ډیډ لیفټونه د هپ ایکسټینشن سټریچ هم بشپړوي ځکه چې دوی د پوستکي زنځیر په نښه کوي ، پشمول د ګلوټس او هیمسټرینګ په شمول ، ستاسو د کولمو ځواک او ثبات لوړوي ، کوم چې کولی شي د هپ توسیع په مؤثره توګه ترسره کولو کې مرسته وکړي.