د Achilles Stretch ښکته کول

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د Achilles Stretch ښکته کول

د نیکیل هیل ډاون اچیلز سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي ډول د اچیلز کنډر په نښه کوي ، د دې انعطاف او ځواک کې مرسته کوي. دا د ورزشکارانو لپاره یو مثالی تمرین دی، په ځانګړې توګه منډې وهونکي او هغه کسان چې د لوړ اغیزو سپورتونو کې ښکیل دي، ځکه چې دا په ټیټ پښه کې د سختۍ یا فشار پورې اړوند ټپونو مخنیوي کې مرسته کوي. ستاسو په معمول کې د دې برخې شاملول کولی شي ستاسو د فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي، ستاسو د حرکت حد زیات کړي، او د Achilles tendonitis خطر کم کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د Achilles Stretch ښکته کول

• په نرمۍ سره د خپلې پښې پښه د فرش په لور فشار کړئ، خپل شا مستقیم او د شا زنګون د فرش سره په تماس کې وساتئ.
• دا موقف د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، ستاسو د Achilles tendon او د خوسکي عضلاتو کې د فشار احساس وکړئ.
• ورو ورو کش کړئ او بلې پښې ته لاړشئ، پروسه تکرار کړئ.
• د غوره پایلو لپاره، دا په هره پښه کې له 2 څخه تر 3 ځله ترسره کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د Achilles Stretch ښکته کول

• پښه ښکته وساتئ: یوه عامه تېروتنه له ځمکې څخه د شا د پښې پښه پورته کول دي. دا مهمه ده چې خپل پښه ښکته وساتئ ترڅو په مؤثره توګه د Achilles tendon پراخه کړئ. که ستاسو پښه پورته شي، نو تاسو به د اوږدوالي بشپړه ګټه ترلاسه نه کړئ.
• مخ پر وړاندې ځوړند: مخ په وړاندې تکیه وکړئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل بدن مستقیم او خپل شا مستقیم وساتئ. ډیر لیرې مخ ته ځوړند کیدل یا غورځیدل کولی شي د اوږدیدو اغیز کم کړي او ستاسو په شا فشار راولي.
• سټرچ ونیسئ: د اعظمي ګټې لپاره لږترلږه د 30 ثانیو او تر 1 دقیقو پورې فشار ونیسئ. دا یوه عامه تېروتنه ده چې د اوږدولو له لارې ګړندۍ شي، مګر دا ده

د Achilles Stretch ښکته کول Cadaymooyinka

Ma can beginners د Achilles Stretch ښکته کول?

هو، پیل کونکي کولی شي د نیکیل هیل ډاون اچیلز سټرچ تمرین وکړي. دا یو ساده جریان دی چې د Achilles tendon او د خوسکي عضلات په نښه کوي. دلته د دې کولو څرنګوالي په اړه یو بنسټیز لارښود دی: 1. په یوه زنګون پیل کول. شاته زنګون باید هغه وي چې تاسو یې اوږد کوئ. 2. خپل شاته پښه په ځمکه فلیټ وساتئ. 3. مخ په وړاندې ځړئ پداسې حال کې چې خپل شا مستقیم او ستاسو شا پښه په ځمکه کې وساتئ. 4. تاسو باید د خپلې ټيټې پښې په شا کې د اوږدوالي احساس وکړئ. په یاد ولرئ چې حرکتونه ورو او کنټرول کړئ، او که تاسو د درد احساس کوئ نو ډیر لرې مه ځئ. دا هم یو ښه نظر دی چې د اوږدولو دمخه یو څه ګرم کړئ. که تاسو کومې روغتیایی اندیښنې یا ټپونه لرئ، نو دا به غوره وي چې د نوي تمرین پیل کولو دمخه د ډاکټر یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د Achilles Stretch ښکته کول?

• ولاړ دیوال سټرچ: په دې توپیر کې، تاسو د دیوال مخې ته ودریږئ چې یو پښه مخکې او بل یې بیرته غزوي. دیوال ته تکیه وکړئ پداسې حال کې چې خپل شاته پښه په ځمکه کې وساتئ ترڅو خپل Achilles اوږد کړئ.
• د انکلین بورډ سټریچ: د انلاین تختې یا ویج په کارولو سره ، خپله پښه د پښې لاندې او د پښې پورته کولو سره په هغې کېږدئ. د خپل Achilles tendon پراخولو لپاره مخ په وړاندې ودرېږئ.
• د زینې غزول: په زینه باندې ودریږئ ستاسو پښې په زینه کې او ستاسو پښې ځړول شوي. خپل پښې د زینې سطحې لاندې ښکته کړئ ترڅو خپل Achilles tendon پراخه کړئ.
• د تولیه ایستل: پداسې حال کې چې په فرش کې ناست یاست ، د خپلې پښې د بال شاوخوا تولیه لوپ کړئ. تولیه خپل لوري ته کش کړئ پداسې حال کې چې خپله پښه مستقیمه وساتئ ترڅو خپل Achilles tendon پراخ کړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د Achilles Stretch ښکته کول?

• ناست خوسکي سټریچ: دا یو بل تمرین دی چې د زنګون وهلو هیل ډاون اچیلز سټرچ بشپړوي ځکه چې دا د خوسکي عضلات او د اچیلز کنډون هم په نښه کوي ، مګر له مختلف زاویې څخه ، پدې برخو کې د انعطاف ښه کولو او سختوالي کمولو کې مرسته کوي.
• ښکته سپی: دا یوګا پوز د خوسکي او اچیلز ټنډون په شمول د پوستکي زنځیر غزوي، دا د زنګون کولو هیل ډاون اچیلز سټریچ لپاره یو بشپړ تکمیل کوي ځکه چې دا په دې برخو کې د انعطاف او خوځښت نور هم لوړولو کې مرسته کوي.