د تولیه سره یو اړخیز پورته کول
Sawirka Vingjammedka
Qofka BartaBataun su watakillum
Qalabkaبدون: وزن جسم
Qalabka HoreDeltoid Lateral
Qalabka LabaadDeltoid Anterior, Serratus Anterior
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka د تولیه سره یو اړخیز پورته کول
د تولیې سره د غاړې پورته کول یو اغیزمن تمرین دی چې د اوږو عضلات په نښه کوي او پیاوړي کوي، په ځانګړې توګه ډیلټوډز، او ثبات او انعطاف لوړوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره یو مثالی ورزش دی څوک چې د خپل بدن لوړ ځواک او حالت ته وده ورکولو په لټه کې دي. خلک غواړي دا تمرین وکړي ځکه چې دا نه یوازې د عضلاتو ټون ته وده ورکوي، بلکې د بدن ښه سمون ته وده ورکوي او د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته کولی شي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د تولیه سره یو اړخیز پورته کول
- خپل لاسونه مستقیم وساتئ او ورو ورو تولیه خپلو اړخونو ته پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي، په ټول حرکت کې د تولیه فشار ساتل.
- د حرکت په سر کې د یوې شیبې لپاره وقفه وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل اوږه ښکته وساتئ او د غوږونو په لور یې مه ځړئ.
- تولیه ورو ورو د پیل ځای ته ښکته کړئ، خپل لاسونه مستقیم وساتئ او په تولیه کې فشار وساتئ.
- دا حرکت د خپل مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي ښکیل وساتئ او ستاسو حرکتونه د تمرین په اوږدو کې کنټرول کړئ.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa د تولیه سره یو اړخیز پورته کول
- مناسب گرفت: تولیه په دواړو سرونو کې ونیسئ، خپل لاسونه مستقیم وساتئ. تولیه باید کلک وي، مګر دومره سخت نه وي چې حرکت محدود کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو گرفت ټینګ دی مګر آرام دی ترڅو ستاسو په لاسونو کې د غیر ضروري فشار څخه مخنیوی وشي.
- کنټرول شوي حرکت: خپل لاسونه یو اړخ ته پورته کړئ تر هغه چې دوی د فرش سره موازي وي، د تولیه تولیه وساتئ. د هر ډول ټکان یا چټک حرکت څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی کولی شي د ټپي کیدو لامل شي. پرځای یې، په ورو، کنټرول شوي حرکتونو تمرکز وکړئ چې ستاسو د اوږو عضلات په اغیزمنه توګه ښکیلوي.
- تنفس کول: د تمرین په جریان کې د تنفس دوامداره بڼه وساتئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل لاسونه پورته کوئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو یې ښکته کوئ. دا د ثابت تال ساتلو کې مرسته کوي او ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو عضلات کافي اکسیجن ترلاسه کوي.
- د مخنیوي لپاره عام غلطۍ:
د تولیه سره یو اړخیز پورته کول Cadaymooyinka
Ma can beginners د تولیه سره یو اړخیز پورته کول?
هو، پیل کونکي کولی شي د تولیه تمرین سره حتما ورو ورو پورته کړي. دا تمرین د اوږو د عضلاتو پیاوړتیا لپاره خورا ښه لار ده، په ځانګړې توګه د ډیلټوډز. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لږ وزن یا حتی د تولیه وزن سره پیل کړئ ترڅو مناسب شکل یقیني کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي. لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، پیل کونکي باید دا ورو کړي او په تدریجي ډول د دوی ځواک او باور وده وکړي شدت زیات کړي.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د تولیه سره یو اړخیز پورته کول?
- د تولیې سره د ناستې اړخ پورته کول: پدې نسخه کې، تاسو په بنچ یا څوکۍ کې ناست تمرین ترسره کوئ، کوم چې کولی شي د اوږو عضلات په اغیزمنه توګه جلا کولو کې مرسته وکړي.
- د تولیې سره یوازینۍ لاس اړخ پورته کول: پدې توپیر کې په یو وخت کې د یو لاس تمرین ترسره کول شامل دي، کوم چې کولی شي د انفرادي عضلاتو ځواک او توازن تمرکز کې مرسته وکړي.
- د تولیه او مقاومت بانډ سره د غاړې پورته کول: تمرین ته د مقاومت بډ اضافه کول مشکل زیاتوي او په ټول حرکت کې اضافي مقاومت چمتو کوي.
- Bent-Over Lateral Raise with Towel: په دې توپیر کې د تمرین په وخت کې د کمر خوا ته ځړول شامل دي، کوم چې شاته ډیلټوډونه د معیاري نسخې څخه ډیر په نښه کوي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د تولیه سره یو اړخیز پورته کول?
- د مخ پورته پورته کول: لکه د تولیه سره د اړخ پورته کولو په څیر، د مخ پورته پورته کول ستاسو د اوږو په عضلاتو تمرکز کوي، په ځانګړې توګه د انټریر ډیلټوډز، کوم چې کولی شي د اوږو ټول ځواک او ثبات ته وده ورکړي.
- د ریورس فلای په پرتله غورځول: دا تمرین ډیلټوایډونه هم په نښه کوي مګر د تولیې سره د لیټرل رایز په پرتله د شا ډیلټوډز باندې ډیر ټینګار کوي ، پدې توګه د اوږو متوازن ورزش ډاډمن کوي چې د دې عضلاتو ګروپ ټولې برخې پوښي.
Ereyo kale oo la xiriira د تولیه سره یو اړخیز پورته کول
- د بدن وزن اوږه تمرین
- د اړخونو لوړولو تمرین
- د اوږو لپاره د تولیه تمرین
- د بدن وزن څو اړخیزه زیاتوالی
- د تولیه سره د اوږو پیاوړتیا
- د اوږو عضلاتو لپاره د کور تمرین
- د اوږو پرته د تجهیزاتو تمرین
- د تولیه تخنیک سره اړخیزه پورته کول
- د ډیلټوډز لپاره د بدن وزن تمرین
- د بدن د پورتنۍ ځواک لپاره د تولیه تمرین.