د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

Recumbent Hip External Rotator او Hip Extensor Stretch یو ګټور تمرین دی چې موخه یې د هپ عضلاتو کې انعطاف او ځواک لوړول دي، په ځانګړې توګه د خارجي روټیټرونو او توزیع کونکي په نښه کول. دا د ورزشکارانو لپاره مثالی دی، هغه کسان چې د هپ پورې اړوند ټپونو څخه روغ شوي، یا هر څوک چې د خپل ټول هپ خوځښت او ثبات ته وده ورکوي. په منظم ډول په دې تمرین کې ښکیلتیا کولی شي د هپ ټپونو خطر کم کړي، د ورزشکارۍ فعالیت ښه کړي، او په ورځني حرکتونو کې مرسته وکړي لکه قدم وهل یا د زینو پورته کول.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

• خپل ښي زنګون وخورئ او خپله ښي پښه د خپل چپ زنګون بهر کې کیږدئ.
• په نرمۍ سره د خپل ښي لاس په کارولو سره خپل ښي زنګون ته فشار ورکړئ ترڅو پراخه کړئ، تاسو باید په خپل ښي هپ او تڼۍ کې یو اوږدوالی احساس کړئ.
• دا موقف د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا یې خوشې کړئ.
• ورته عمل د خپلې چپې پښې سره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې حتی په دواړو خواوو کې اوږدوالی وساتئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

• په تدریجي ډول غزول: په اوږدو کې د ګړندي کیدو څخه ډډه وکړئ. په نرمۍ سره خپل کیڼ پښه له فرش څخه پورته کړئ، خپل کیڼ زنګون خپل سینې ته راوړئ. خپل ښي لاس ته د هغه "سوري" له لارې ورشئ چې ستاسو پښې جوړې کړې او خپل کیڼ لاس سره ووینئ ترڅو د خپل چپ ران شاته ونیسئ. په نرمۍ سره خپل ران ته کش کړئ ترڅو دا ستاسو سینې ته نږدې کړي، کوم چې اوږدوالی ژوروي.
• خپل بدن ته پام وکړئ: دا مهمه ده چې د دې تمرین ترسره کولو پرمهال خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو کوم تکلیف یا درد احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ. اوږدوالی باید ښه احساس وکړي او د درد لامل نشي.
• تنفس: تنفس کول یوه عامه تېروتنه ده

د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټرچ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې دا د پاملرنې او پاملرنې سره فورمې ته ورسیږئ. دا تل د پیل کونکو لپاره وړاندیز کیږي چې په نرمه توګه پیل وکړي او په تدریجي ډول شدت زیات کړي ځکه چې انعطاف ښه کیږي. که کوم درد تجربه شي، تمرین باید سمدستي ودرول شي. دا د پیل کونکو لپاره هم یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي څخه لارښود ترلاسه کړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې تمرین په سمه او خوندي توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ?

• د سوپین هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ: پدې توپیر کې ، تاسو په شا باندې چپه کیږئ ، یو زنګون یې وخورئ او په بلې پښه یې تیر کړئ ، بیا په نرمۍ سره ښکته زنګون خپلې سینې ته کش کړئ.
• د ولاړ هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ: پدې کې مستقیم ودریدل ، په مخالف زنګون کې یوه پښه ایښودل ، او ورو ورو خپل بدن په یو ځای کې ښکته کول شامل دي.
• د دیوال په مرسته د هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ: د دې توپیر لپاره، تاسو د ملاتړ لپاره دیوال ته نږدې ودریږئ، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیر کړئ، او په نرمۍ سره د خپل شا مستقیم ساتلو په وخت کې کښیناست.
• د یوګا کبوتر پوز: دا د یوګا توپیر دی چیرې چې تاسو د تختې موقعیت کې پیل کوئ ، یو زنګون مخ ته راوړئ

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ?

• په یوګا کې د کبوتر پوز د بیرته راګرځیدونکي هپ خارجي روټریټر او هپ ایکسینسر سټرچ بشپړوي ځکه چې دا د هپ روټریټرونو او ایکسټینسرونو کې انعطاف او ځواک هم هڅوي ، د هپ په عمومي حرکت او ثبات کې مرسته کوي.
• د کلیم شیل تمرین یو بل لوی تکمیل دی ځکه چې دا د هپ تښتونکي او بهرني روټریټرونه پیاوړي کوي، په دې توګه د عضلاتو توازن او د هپ ګډ ثبات ښه کولو سره د Recumbent Hip External Rotator او Hip Extensor Stretch اغیزمنتوب لوړوي.