ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ

ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف زیاتوالي او په کولمو کې د فشار کمولو لپاره ډیزاین شوی ، په ځانګړي توګه د بیروني هپ عضلات په نښه کوي. دا تمرین د ورزشکارانو، د دفتر کارمندانو، یا هر هغه چا لپاره مثالی دی چې د اوږدې ناستې یا ځانګړي سپورت فعالیتونو له امله د دوی په کولمو کې سختۍ تجربه کوي. په منظمه توګه د ولاړ بهر هپ سټریچ ترسره کول کولی شي حرکت ته وده ورکړي، د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي، او د هپ پورې اړوند ټپونو خطر کم کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ

• خپل کیڼ زنګون لږ څه وخورئ او خپل پښې شاته وغورځوئ ، لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ ناست یاست.
• خپل لاسونه د توازن لپاره پراخ کړئ او خپل تورس لږ څه وړاندې کړئ.
• دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، ستاسو په ښي بهرنۍ هپ کې د فشار احساس وکړئ.
• ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ او د خپل چپ پښې سره د ښي زنګون په اوږدو کې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ

• ثبات ساتل: د خپل توازن له لاسه ورکولو څخه مخنیوي لپاره، خپل نظر ستاسو په مخ کې یو سټیشني شی ته متمرکز کړئ. تاسو کولی شئ د ملاتړ لپاره دیوال یا څوکۍ هم وکاروئ. د ژورې ژورولو لپاره خپل ثبات سره موافقت مه کوئ؛ دا ډیر مهم دی چې متوازن پاتې شي.
• خپل کور مشغول کړئ: ستاسو د اصلي عضلاتو ښکیل کول به نه یوازې تاسو سره د توازن ساتلو کې مرسته وکړي، بلکې دا به ستاسو د شا د غاړې ساتنه هم وکړي. یوه عامه اشتباه دا ده چې د اوږدې مودې په جریان کې ستاسو معدې او شاته ښکته کیدو ته اجازه ورکړئ ، کوم چې د فشار یا ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• ژوره کړئ: د اوږدوالي د شدت زیاتولو لپاره، په نرمۍ سره د خپل لاس سره د خپلې پورته شوې پښې زنګون ته فشار ورکړئ یا مخ ته وخورئ.

ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د ولاړ بیروني هپ سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده او مؤثره تمرین دی چې د خارجي هپ عضلاتو پراخولو او پیاوړي کولو لپاره. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د سمې بڼې په ساتلو تمرکز وکړئ ترڅو د کوم ټپ څخه مخنیوی وشي. د هر تمرین په څیر، که دوی کوم تکلیف یا درد احساس کړي، دوی باید سمدستي ودریږي او د روغتیا پاملرنې مسلکي یا د فټنس روزونکي سره مشوره وکړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ?

• د لینګ اوټر هپ سټریچ کې ستاسو په شا باندې ویستل شامل دي ، د مخالف زنګون له یوې پښې څخه تیریدل او ښکته پښه ستاسو د سینې لور ته اړول شامل دي.
• د کبوتر پوز اوټر هپ سټریچ د یوګا پوسټ دی چیرې چې تاسو د ټابلیټ موقعیت کې پیل کوئ ، بیا یو زنګون مخکې او بهر اړخ ته راوړئ ، پداسې حال کې چې بله پښه مستقیم شاته غځوئ.
• د تیتلی سټریچ یو بل توپیر دی چیرې چې تاسو په فرش کې ناست یاست ، د خپلو پښو تلوونه سره راوړئ او پریږدئ چې ستاسو زنګونونه اړخونو ته راښکته شي ، بیا په خپل بیروني کولمو کې د اوږدیدو احساس کولو لپاره مخ ته ځئ.
• د دیوال اوټر هپ سټریچ کې دیوال ته نږدې ودریدل ، د مخالف زنګون له یوې پښې څخه تیریدل ، او بیا د دیوال په وړاندې د چوکۍ موقعیت ته ټیک کول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ بهرنۍ هپ سټریچ?

• Clamsshells: Clamsshells یو لوی تکمیلي تمرین دی ځکه چې دوی نه یوازې بهرنۍ هپس پراخوي بلکې د ګلوټوس میډیس عضلات هم پیاوړي کوي، کوم چې د هپ ملاتړ کوي او د هپ ټول فعالیت ښه کوي.
• فوم د بیروني رانونو رول کول: دا تمرین د بهرنۍ هپ شاوخوا عضلاتو کې د فشار په خوشې کولو سره د iliotibial band په ګډون د ولاړې بهرنۍ هپ سټریچ بشپړوي، کوم چې کولی شي د ډیر استعمال څخه سخت شي او د هپ درد کې مرسته وکړي.