د غاړې هپ

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Obliques

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې هپ

د غاړې هپ تمرین یو هدف شوی ورزش دی چې په ابتدايي توګه ستاسو د هپ تښتونکي، ګلوټس، او کور پیاوړي کوي، ټول ثبات او توازن لوړوي. دا د ورزشکارانو ، فټنس مینه والو او اشخاصو لپاره مناسب دی چې فزیکي درملنه کوي یا د بدن د ټیټ ټپونو څخه بیا رغونه کوي. د دې تمرین شاملول ستاسو په معمول کې کولی شي ستاسو د غاړې حرکت ته وده ورکړي، د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي، او په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې ښه فعالیت کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې هپ

• خپل وزن خپلې چپې پښې ته واړوئ، بیا خپل ښي پښه له ځمکې څخه پورته کړئ پداسې حال کې چې خپل ښي پښه انعطاف کړئ.
• په تدریج سره خپله ښي پښه د غاړې ته څومره چې تاسو کولی شئ پورته کړئ، خپل اصلي ښکیل وساتئ او خپل شا مستقیم وساتئ.
• دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو خپل ښي پښه بیرته پیل شوي حالت ته ښکته کړئ.
• ورته عمل د خپلې چپې پښې سره تکرار کړئ، او د مطلوب شمیر تکرار لپاره بدیل اړخونو ته ادامه ورکړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې هپ

• د ښکیلتیا کور: د دې تمرین لپاره ستاسو د اصلي ښکیلتیا خورا مهم دی. دا نه یوازې د توازن ساتلو کې مرسته کوي، مګر دا هم ډاډه کوي چې سم عضلات په نښه شوي. یو عام غلطی دا دی چې د کور ښکیلتیا هیر کړئ، کوم چې کولی شي د ملا درد یا ټپونو المل شي.
• کنټرول شوي حرکت: یوه عامه غلطي د تمرین له لارې ګړندي کول دي. د غاړې هپ باید په ورو، کنټرول شوي حرکتونو سره ترسره شي. دا د عضلاتو اعظمي ښکیلتیا ته اجازه ورکوي او د ټپونو مخه نیسي.
• منظم تنفس: د تمرین په جریان کې خپل تنفس مه کوئ. منظم تنفس ستاسو د تال ساتلو کې مرسته کوي او ستاسو عضلاتو ته اکسیجن چمتو کوي چې دوی ورته اړتیا لري.
• د زیاتې اندازې څخه مخنیوی وکړئ: کله چې خپل هپ پورته کړئ، د خپل اوږو له کرښې هاخوا د هغې له اندازې څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي

د غاړې هپ Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې هپ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د غاړې هپ تمرین وکړي. دا یو ښه تمرین دی چې د کولمو، ګوتو او رانونو په نښه کولو لپاره. په هرصورت، دا د پیل کونکو لپاره مهم دی چې ورو پیل کړي او د سمې بڼې ساتلو باندې تمرکز وکړي ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیسي. همچنان ، دوی باید په پیل کې خپل ځان ډیر سخت نه کړي. دا تل یو ښه نظر دی چې په تدریجي ډول د ورزش شدت زیات کړئ ځکه چې دوی پیاوړي کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې هپ?

• د غاړې پروت پښه پورته کول یو توپیر دی چې ستاسو په څنګ کې پروت وي او ستاسو د پورتنۍ پښې پورته او ښکته پورته کول، د هپ عضلات فعالول شامل دي.
• د کلیم شیل تمرین یو بل توپیر دی چیرې چې تاسو په خپل څنګ کې پښې پټې او ځړیدلي یاست ، بیا تاسو خپل پورتنۍ زنګون پورته کوئ پداسې حال کې چې خپلې پښې یوځای ساتئ.
• د فائر هایډرینټ تمرین یو توپیر دی چې پکې په ټولو څلوریزو کې کیښودل او یوه پښه څنګ ته پورته کول شامل دي ، د اور هایډرینټ سپي ته ورته وي.
• د ډون کک، چې د ګلوټوس کک بیک په نوم هم یادیږي، یو توپیر دی چې په ټولو څلوریزو کې وي او یوه پښه شاته او پورته وهل، د کولمو او ګلوټس په نښه کول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې هپ?

• د اور هایډرینټ: د اور هایډرینټ ستاسو د کولمو ساحه هم په نښه کوي ، په ځانګړي توګه ستاسو د ګلوټیس میکسیمس او میډیس ، د غاړې هپ لوړولو تکمیل کوي چې دا عضلات د مختلف زاویې څخه کار کوي او ستاسو د هپ حرکت زیاتوي.
• Squats: Squats یو مرکب تمرین دی چې د هپس په شمول د عضلاتو ډیری ګروپونه ښکیلوي، د ټیټ بدن ځواک او ثبات رامینځته کولو کې مرسته کوي کوم چې د غاړې د هپ پورته کولو جلا عضلاتو کار بشپړوي.