د غاړې تخته

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Obliques

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې تخته

سایډ پلانک د قوي کولو اصلي تمرین دی چې د غاړې ، ښکته شاته او کولمو په نښه کوي ، ښه توازن او ثبات هڅوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي لوبغاړو پورې ، ځکه چې دا د یو چا وړتیا سره سمون لپاره ترمیم کیدی شي. خلک غواړي چې دا تمرین نه یوازې د دوی اصلي ځواک او ثبات ته وده ورکړي بلکه د دوی عمومي حالت ته وده ورکړي او د ملا او نخاعي ټپونو خطر کم کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې تخته

• خپل بدن په زنګون کې پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا مستقیم ستاسو د اوږو لاندې دی او ستاسو لاس د ځمکې په وړاندې فلیټ دی.
• خپل پښې له ځمکې څخه پورته کړئ، له سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړه کړئ.
• دا موقف تر هغه وخته پورې ونیسئ چې تاسو یې کولی شئ، خپل پښې پورته کړئ او ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ.
• ورو ورو خپل ځان د پیل ځای ته ښکته کړئ، او بیا د تمرین تکرارولو لپاره اړخونه بدل کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې تخته

• خپل کور مشغول کړئ: د غاړې تخته یو اصلي تمرین دی او باید ستاسو د اصلي عضلاتو کې احساس شي. که تاسو په خپل اوږه یا لاس کې د فشار احساس کوئ، نو تاسو احتمال لرئ چې خپل اصلي برخه په سمه توګه ښکیل نه کړئ. د دې کولو لپاره، خپل د معدې تڼۍ د خپل نخاع په لور کش کړئ او خپل ګلوټ عضلات وخورئ. دا به تاسو سره د ثبات او توازن ساتلو کې مرسته وکړي.
• خپله غاړه بې طرفه وساتئ: د پورته یا ښکته په کتلو سره ستاسو د غاړې د فشار څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، خپل نظر په مستقیم ډول وساتئ، ستاسو د غاړې سره په غیر جانبدار موقعیت کې. دا به ستاسو په غاړه کې د غیر ضروري فشار څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.
• د تعدیلاتو سره پیل کړئ: که تاسو پیل کونکی یاست ، نو غوره ده چې د بدلونونو سره پیل کړئ لکه زنګون

د غاړې تخته Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې تخته?

هو، پیل کونکي کولی شي د غاړې پلانک تمرین وکړي. په هرصورت، دا ممکن په لومړي سر کې ننګونې وي ځکه چې دا یو ټاکلی مقدار اصلي او اوږه ځواک ته اړتیا لري. پیل کونکي باید د لنډ وخت سره پیل وکړي او په تدریجي ډول د دوی ځواک وده وکړي. دا هم مهمه ده چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره مناسب شکل ډاډمن کړئ. که دا خورا ستونزمن وي، د سایډ پلانک ترمیم شوي نسخې شتون لري چې د پیل کونکو لپاره اسانه کیدی شي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې تخته?

• د پښو پورته شوی اړخ پلینک: پداسې حال کې چې د غاړې تختې موقعیت ونیسئ ، پورتنۍ پښه د امکان تر حده لوړه کړئ ، کوم چې د غاړې او پښې عضلاتو ته اضافي ننګونه زیاتوي.
• د څرخیدو سره د غاړې تخته: پدې نسخه کې ، تاسو د غاړې تختې موقعیت کې پیل کوئ او بیا بدن ته وګرځئ ترڅو پورتنۍ خمنۍ ښکته ښیې ته راوړئ ، کوم چې اصلي برخه حتی ډیر په شدت سره کار کوي.
• د غاړې تخته د هپ ډیپس سره: پدې کې ستاسو د هپونو د فرش په لور ډوبول او بیا یې بیرته پورته کول شامل دي، کوم چې د تیږو لپاره اضافي تمرین چمتو کوي.
• د سټار سایډ پلانک: دا یو پرمختللی تغیر دی چیرې چې تاسو په یو لاس او د یوې پښې څنډه توازن کوئ پداسې حال کې چې بل لاس او پښه غزوي ، د ستوري شکل رامینځته کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې تخته?

• "روسي ټویست" یو بل تمرین دی چې د غاړې تختې بشپړوي ځکه چې دوی د غاړې تختې په نښه کوي، ورته عضلات چې د غاړې په تخته کې کار کوي، په دې توګه ټول اصلي ځواک او ثبات لوړوي.
• "د غره ختونکي" د اصلي ثبات او ځواک په وده کولو سره د غاړې تختې بشپړوي، پداسې حال کې چې د زړه د عناصرو شاملول چې کولی شي د پایښت ښه کولو کې مرسته وکړي، هغه څه چې د اوږدې مودې لپاره د غاړې تختې موقعیت ساتلو لپاره ګټور وي.