د ناستی گردشی هپ سټرچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د ناستی گردشی هپ سټرچ

د ناستې گردشي هپ سټریچ یو ساده مګر مؤثر تمرین دی چې د هپ عضلات په نښه کوي، انعطاف لوړوي او فشار کموي. دا د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې په فزیکي فعالیتونو کې ښکیل دي چې د هپ ساحه فشاروي، لکه منډې وهونکي، بایسکل ځغلونکي، یا هغه څوک چې بې ځایه دندې لري. په خپل ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي د خوځښت ښه کولو کې مرسته وکړي، د هپ او ټیټ ملا درد کم کړي، او د بدن ټول روغتیا ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ناستی گردشی هپ سټرچ

• خپل ښي زنګون ته وخورئ او په چپه پښه یې تیر کړئ، خپل ښي پښه د خپل کیڼ زنګون بهر په فرش باندې فلیټ کېږدئ.
• خپل ښي لاس د ملاتړ لپاره ستاسو شاته په فرش کې کېږدئ، او خپل ښي زنګون د خپل چپ لاس سره غیږ کې ونیسئ.
• ورو ورو خپل پورتنۍ بدن ښي خوا ته وګرځوئ، خپل سر او اوږه وګرځوئ لکه څنګه چې تاسو یې کوئ، او دا موقف د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ ترڅو ستاسو په کولمو او ښکته شا کې د فشار احساس وکړئ.
• د پیل ځای ته بیرته راشئ او د خپل چپ پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ناستی گردشی هپ سټرچ

• د ملاتړ لپاره خپل لاس وکاروئ: کله چې تاسو په پیل کې یاست، خپل ښي لاس د ملاتړ لپاره ستاسو شاته په فرش کې کیږدئ. ستاسو چپه کونه ستاسو د ښي زنګون په وړاندې د فشار لپاره کارول کیدی شي کله چې تاسو غزول پیل کړئ. په خپل لاس باندې د ډیر زیات تکیه کولو څخه ډډه وکړئ یا خپل شاته ډیر وګرځوئ ځکه چې دا د فشار لامل کیدی شي.
• نرمه مروجه کول: لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، په نرمۍ سره خپل تورسو ښي خوا ته وګرځوئ، خپل کیڼ اړخ د خپل ښي زنګون په وړاندې فشار کړئ. یوازې تر هغه ځایه چې راحته وګرځئ. د موړ کولو څخه ډیر فشار یا جبري کول کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
• مناسب حالت ساتل: خپل نخاع مستقیم وساتئ او د اوږدې مودې په جریان کې خپل اوږه ښکته وساتئ

د ناستی گردشی هپ سټرچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د ناستی گردشی هپ سټرچ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د سیټینګ روټیشنل هپ سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې د انعطاف ښه کولو او په کولمو کې د فشار کمولو لپاره. په هرصورت، لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، دا د پیل کونکو لپاره مهمه ده چې ورو ورو پیل شي او په تدریجي ډول د فشار شدت زیات کړي. دوی باید دا هم ډاډ ترلاسه کړي چې دوی د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره سم فارم کاروي. که دوی د تمرین په جریان کې کوم درد احساس کړي، دوی باید سمدستي ودروي او د روغتیا پاملرنې متخصص سره مشوره وکړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ناستی گردشی هپ سټرچ?

• د کبوتر پوز: د یوګا څخه الهام اخیستونکي په دې برخه کې، یوه پښه د بدن مخې ته ځړول کیږي پداسې حال کې چې بله مستقیم شاته غځول کیږي، د مخکینۍ پښې هپ ته ژوره برخه چمتو کوي.
• سیټډ هپ ټویسټ: پدې کې دواړه پښې اوږدول سره په فرش کې ناست دي، بیا یو زنګون ته ځړول او د بلې پښې په اوږدو کې تیریدل او په نرمۍ سره د زنګون په لور د تورو مینځل.
• څلورم شکل: دا پښه په فرش باندې د ناست، یو زنګانه په ځړولو او د بلې پښې زنګون ته د ټيټې پښې پښه کېښودلو سره ترسره کیږي، بیا په نرمۍ سره په ټیټ شوي زنګون باندې فشار راوړي.
• سیټډ فارورډ بانډ: په دې برخه کې، تاسو په فرش باندې ناست یاست چې دواړه پښې مستقیم ستاسو مخې ته غځول شوي وي، بیا په کمر کې تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره مخ شئ، مخ ته ورسیږئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ناستی گردشی هپ سټرچ?

• سیټډ فارورډ بینډ: دا تمرین د هیمسټرینګ او د شا د ښکته عضلاتو په اوږدولو سره د ناستې گردشي هپ سټریچ بشپړوي ، کوم چې کولی شي د هپ گردش او عمومي انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي.
• د هپ فلیکسر سټریچ: دا د سیټینګ روټیشنل هپ سټریچ په ځانګړي ډول د هپ فلیکسر عضلات په نښه کولو سره بشپړوي ، کوم چې کولی شي د انعطاف زیاتولو او د هپ په ساحه کې د فشار کمولو سره د سیټینګ روټیشنل هپ سټریچ اغیزمنتوب ته وده ورکړي.