ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ
د سیټډ هپ خارجي روټریټر او هپ ایکسټینسر سټریچ یو ګټور تمرین دی چې د هپ او ښکته شا عضلات په نښه کوي ، انعطاف ښه کوي او د عضلاتو فشار کموي. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې اوږد ساعتونه ناست وي او یا هم بې ځایه ژوند کوي، ځکه چې دا کولی شي د هپ سختۍ او د ملا درد کمولو کې مرسته وکړي. په خپل ورځني ژوند کې د دې برخې په شاملولو سره، افراد کولی شي خپل ټول خوځښت ته وده ورکړي، غوره حالت ته وده ورکړي، او په بالقوه توګه په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې خپل فعالیت ښه کړي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ
- خپل ښي زنګون ته وخورئ او خپله ښي پښه د خپلې چپې پښې څخه تیر کړئ ، دا ستاسو چپ زنګون ته نږدې په فرش کې ځای په ځای کړئ.
- په نرمۍ سره خپل پورتنۍ بدن ښي خوا ته وګرځوئ، خپل کیڼ اړخ د خپل ښي زنګون بهر ته کېږدئ.
- د نرم فشار د پلي کولو لپاره خپل زنګون وکاروئ ، خپل زنګون چپ لوري ته فشار ورکړئ پداسې حال کې چې تاسو خپل پورتنۍ بدن ښیې خوا ته وګرځوئ ، ستاسو په کولمو او تڼۍ کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
- دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو خوشې کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ
- په تدریجي ډول غزول: په اوږدو کې د ګړندي کیدو څخه ډډه وکړئ. دا پدې اړه ندي چې تاسو څومره لرې کولی شئ مګر دا چې تاسو دا څومره مؤثره کولی شئ. په تدریجي ډول د عضلاتو د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره په پښو کې اسانه کړئ. په نرمۍ سره پیل کړئ او لکه څنګه چې ستاسو انعطاف وده کوي، تاسو کولی شئ اوږده ژوره کړئ.
- دوامداره تنفس کول: تنفس د هر ډول تمرین کولو معمول کلیدي اړخ دی. تنفس وکړئ کله چې تاسو د اوږدیدو لپاره چمتو کوئ، او کله چې تاسو تنفس ته لاړ شئ تنفس وکړئ. دا به ستاسو د عضلاتو آرامۍ کې مرسته وکړي او د پراخیدو اغیزمنتوب ته وده ورکړي.
- د ډیر فشار څخه ډډه وکړئ: یوه عامه تېروتنه د چټک پرمختګ په هڅه کې خورا سخت فشار دی. ډیر فشار کولی شي د عضلاتو لامل شي
ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ Cadaymooyinka
Ma can beginners ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ?
هو، پیل کونکي کولی شي د سیټ هپ خارجي روټر او هپ ایکسینسر سټرچ تمرین وکړي. دا واقعیا د پیل کونکو لپاره یو ښه تمرین دی ځکه چې دا کولی شي د هپ خوځښت او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، پیل کونکي باید ورو او په احتیاط سره پیل وکړي ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیسي. دا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ډیر سخت فشار مه کوئ. که تاسو کوم درد یا ناراحتي احساس کوئ، تمرین بند کړئ. دا ممکن هم ګټور وي چې یو شخصي روزونکی یا فزیکي معالج ولرئ تاسو ته د تمرین له لارې لومړی څو ځله لارښوونه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ?
- څلورم شکل: په دې توپیر کې ستاسو په شا باندې ویستل شامل دي، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیریږي، او بیا ستاسو د سینې په لور غیر منقطه پښه ایستل ترڅو د هپ عضلات پراخ کړي.
- د نخاعي نخاعي ځړول: پدې کې په فرش باندې د یوې پښې غزیدلو او بلې پښې ته کیناستل شامل دي، بیا خپل توره د زنګون په لور وګرځوئ ترڅو د هپ روټریټرونه وغځوي.
- د تیتلی سټرچ: په فرش کې کښیناستئ، د خپلو پښو تلوونه یوځای راوړئ او پریږدئ چې خپل زنګون اړخونو ته پریږدئ. دا داخلي رانونه او پښې غځوي.
- د لیزرډ پوز: په دې یوګا پوز کې یو پښه مخ په یوه لونګ کې قدم وهل شامل دي ، بیا دواړه لاسونه د مخکینۍ پښې دننه کېښودل ترڅو د هپ توسیع کونکي او روټریټرونه وغزوي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ?
- د تیتلی سټریچ یو بل ګټور تمرین دی چې د سیټ هپ خارجي روټر او هپ ایکسټینسر سټرچ بشپړوي. دا داخلي رانونه او هپونه په نښه کوي، ټیټ بدن ته یو ښه ګردي اوږدوالی چمتو کوي او د هپ ټول خوځښت ته وده ورکوي، کوم چې د هپ عضلاتو کې د توازن ساتلو لپاره خورا مهم دی.
- د فوم رولر هپ فلیکسر سټریچ کولی شي د سیټ هپ خارجي روټر او هپ ایکسینسر سټریچ هم بشپړ کړي. دا تمرین د هپ فلیکسرونو کې د فشار په خوشې کولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د هپ خارجي روټریټر او د توزیع کونکي اغیزو اغیزمنتوب ته وده ورکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دا عضلات د سخت هپ فلیکسرونو له امله ډیر تاوان نه کیږي.
Ereyo kale oo la xiriira ناست هپ خارجي روټر او د هپ ایکسینسر سټرچ
- د بدن وزن د هپ تمرین
- د هپ extensor اوږدوالی
- ناست هپ روټریټر اوږد
- د هپ انعطاف تمرین
- د هډوکو لپاره د بدن وزن تمرین
- د هپ توسیع کونکو لپاره د توزیع کولو معمول
- ناست هپ پراخه
- د بهرنی روټریټر هپ تمرین
- د بدن وزن د هپ extensor ورزش
- د هپ خوځښت تمرین