ولاړ اوږه بهرنۍ گردش

• Qofka Barta: Wapsi
• Qalabka: Kaebul.
• Qalabka Hore: Teres Major, Teres Minor
• Qalabka Labaad: Deltoid Posterior

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ اوږه بهرنۍ گردش

د ولاړ اوږو بهرنی گردش یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه د روټریټر کف عضلات پیاوړي کوي، د اوږو ثبات لوړوي او د ټپي کیدو خطر کموي. دا تمرین د ورزشکارانو، جیم چلونکو، یا اشخاصو لپاره مثالی دی چې په فعالیتونو کې ښکیل دي چې د اوږو بار بار حرکتونو غوښتنه کوي، لکه لامبو یا بیسبال لوبغاړي. ستاسو د ورزش په ورځ کې د ولاړ اوږو بهرنی گردش شاملول کولی شي د اوږو ټول فعالیت ښه کړي، د حرکت حد زیات کړي، او د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ اوږه بهرنۍ گردش

• خپل کنډکونه خپل بدن ته نږدې وساتئ، ورو ورو خپل لاسونه بهر ته وګرځوئ تر هغه چې دوی د فرش سره موازي وي، ستاسو په زنګون کې د 90 درجې زاویه ساتل.
• دا موقف د یوې شیبې لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د اوږو عضلات بوخت دي.
• ورو ورو خپل لاسونه د پیل حالت ته راوباسئ، حرکت کنټرول کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي.
• دا تمرین د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي ښکیل او ستاسو شا په مستقیم ډول وساتئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ اوږه بهرنۍ گردش

• د خنثی موقعیت: ستاسو زنګون باید د 90 درجې زاویه کې وساتل شي او د تمرین په جریان کې ستاسو غاړې ته وتړل شي. یوه عامه تېروتنه دا ده چې زنګون ته اجازه ورکړئ چې له بدن څخه لرې شي، کوم چې کولی شي د تمرین اغیزمنتوب کم کړي او د ټپي کیدو خطر زیات کړي.
• ورو او ثابت: حرکت په تدریجي او کنټرول شوي ډول ترسره کړئ. د حرکت له لارې د ګړندۍ کیدو له لالچ څخه مخنیوی وکړئ یا د وزن د تیرولو لپاره سرعت وکاروئ ، ځکه چې دا د ضعیف شکل او احتمالي ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• مناسب وزن: د لږ وزن سره پیل کړئ او په تدریج سره وده وکړئ لکه څنګه چې ستاسو ځواک ښه کیږي. د وزن کارول چې ډیر دروند وي کولی شي ناسم شکل او احتمالي ټپي کیدو لامل شي.
• منظم وقفې: منظم وقفې واخلئ

ولاړ اوږه بهرنۍ گردش Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ اوږه بهرنۍ گردش?

هو، پیل کونکي کولی شي د ولاړ اوږو بهرنۍ گردش تمرین ترسره کړي. دا یو نسبتا ساده او خوندي تمرین دی چې د روټریټر کف عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لږ وزن سره پیل کړئ او په مناسب شکل تمرکز وکړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. دا هم ګټور دی چې یو شخصي روزونکی یا فزیکي معالج ولرئ کله چې لومړی پیل پیل کړئ لارښود چمتو کړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ اوږه بهرنۍ گردش?

• د اوږو د لوچک بانډ خارجي گردش: په دې تغیر کې د ډمبیل یا وزن پر ځای د لچک لرونکي مقاومت بانډ کارول شامل دي، کوم چې کولی شي مختلف ډول مقاومت چمتو کړي او د عضلاتو برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي.
• د اوږو بهرنۍ څرخیدل: پدې توپیر کې د غورځیدو پرمهال تمرین ترسره کول شامل دي ، یا ستاسو په غاړې یا ستاسو شا کې ، کوم چې کولی شي د روټر کف مختلف برخو په نښه کولو کې مرسته وکړي.
• د کیبل ماشین اوږه بهرنۍ گردش: پدې توپیر کې د کیبل ماشین کارول شامل دي ، کوم چې کولی شي د حرکت په ټوله لړۍ کې د مقاومت خورا دوامداره کچه چمتو کړي.
• دیوال یا دروازې د اوږو بهرنۍ گردش: پدې توپیر کې د مقاومت چمتو کولو لپاره دیوال یا دروازې کارول شامل دي، کوم چې د روټیټر کف عضلاتو پراخولو او پیاوړي کولو لپاره نرمه لاره کیدی شي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ اوږه بهرنۍ گردش?

• د مخ کشول هم د اوږو په خارجي گردشونو کې کار کوي، لکه د ولاړ اوږو خارجي گردشونو په څیر، د ښه حالت وده کول او د اوږو ټپونو خطر کموي.
• د ناست قطار تمرینونه د شا په پورتنۍ برخه کې د رومبویډز او ټراپیزیوس عضلاتو قوي کولو کې مرسته کوي ، کوم چې د ولاړ اوږو بهرنۍ گردشونو کې د مناسب حالت ساتلو لپاره خورا مهم دي.