नितम्ब विस्तार खिंचाव

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Maximus
• ሁለተኛ ምልከት: Hamstrings

ወር ከ ገጹ መሠረት नितम्ब विस्तार खिंचाव

हिप एक्सटेंशन स्ट्रेच् मुख्यतया लचीलतां वर्धयितुं, गतिशीलतां सुधारयितुम्, नितम्बसन्धिस्य परितः मांसपेशिनां सुदृढीकरणाय च निर्मितः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति विशेषतया क्रीडकानां, नितम्बस्य चोटतः स्वस्थतां प्राप्यमाणानां व्यक्तिनां, अथवा स्वस्य समग्रशारीरिकसुष्ठुतां, मुद्रां च वर्धयितुं इच्छन्तीनां कृते उपयुक्तम् अस्ति । जनाः एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति यतः एतत् कटिवेदना न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति, संतुलनं सुदृढं करोति, क्रीडासु दैनन्दिनक्रियासु च प्रदर्शनं महत्त्वपूर्णतया वर्धयितुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ नितम्ब विस्तार खिंचाव

• दक्षिणपादं उत्थाप्य पृष्ठे स्थापयन्तु, जानु ९० डिग्री कोणे नतम् कृत्वा स्थापयन्तु ।
• पृष्ठं ऋजुं कृत्वा वामपादं पृष्ठतः विस्तारितं कृत्वा दक्षिणपादे अग्रे अवलम्ब्यताम् ।
• एतत् स्थानं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु येन भवतः नितम्बस्य ऊरुस्य च खिन्नता भवति ।
• वामपादेन पुनः प्रक्रियां कुर्वन्तु।

በትኩርቱ መስራት नितम्ब विस्तार खिंचाव

• मुद्रां निर्वाहयन्तु : शरीरं ऊर्ध्वं, नितम्बं च अग्रे वर्गं कृत्वा स्थापयन्तु। अग्रे वा पार्श्वे वा झुकनं परिहरन्तु यतः एतेन खिन्नतायाः प्रभावः न्यूनीकर्तुं शक्यते तथा च चोटः भवितुम् अर्हति । एतां मुद्रां निर्वाहयितुं सहायतार्थं स्वस्य कोरस्नायुषु संलग्नं कुर्वन्तु।
• क्रमिकः खिन्नता : यावत् नितम्बस्य ऊरुस्य च अग्रे खिन्नता न भवति तावत् यावत् नितम्बं मन्दं अग्रे धक्कायन्तु। एतत् गतिं बलात् न कुर्वन्तु अन्यथा भवन्तः स्नायुषु तनावस्य जोखिमं कुर्वन्ति । खिन्नः आरामदायकः भवेत्, न तु किमपि पीडां जनयति।
• धारयन्तु श्वसितु च : न्यूनातिन्यूनं ३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, शरीरं आरामं कृत्वा गभीरं श्वसितुम्। निःश्वासं धारयन् दश वा

नितम्ब विस्तार खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ नितम्ब विस्तार खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Hip Extension Stretch व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि चोटं परिहरितुं मन्दं आरभ्य सम्यक् रूपं सुनिश्चितं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। यदि सम्भवं तर्हि प्रारम्भे प्रशिक्षकः अथवा अनुभवी व्यक्तिः भवन्तं आन्दोलनस्य मार्गदर्शनं करोति इति लाभप्रदम्। अपि च स्वशरीरस्य वचनं श्रुत्वा यदि किमपि असुविधा वा वेदना वा अनुभवति तर्हि स्थगयितुं स्मर्यताम्।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት नितम्ब विस्तार खिंचाव?

• Seated Hip Extension Stretch कुर्सीयाः धारायाम् उपविश्य एकं पादं सीधा भवतः पुरतः विस्तारयित्वा ततः नितम्बं प्रसारयितुं अग्रे अवलम्ब्य भवति
• Lying Hip Extension Stretch इत्यस्मिन् पृष्ठे सपाटं शयनं कृत्वा एकं जानु मोचयित्वा वक्षःस्थलं प्रति आनयति, ततः अन्यं पादं भूमौ समतलं कृत्वा पादं ऊर्ध्वं विस्तारयति
• Kneeling Hip Extension Stretch इत्यस्मिन् भवन्तः एकस्मिन् जानुनि जानुभ्यां न्यस्तं कुर्वन्तु, अपरं पादं पुरतः तलस्य उपरि समतलं कृत्वा, ततः खिन्नं कर्तुं नितम्बं अग्रे धक्कायन्तु
• सुपाइन् हिप् एक्सटेंशन स्ट्रेच् इति पृष्ठे शयनं कृत्वा जानुद्वयं नतम्, पादौ च तलस्य उपरि समतलं कृत्वा, ततः एकं पादं उत्थाप्य ऊर्ध्वं विस्तारयित्वा अपरं पादं भूमौ स्थापयित्वा क्रियते

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች नितम्ब विस्तार खिंचाव?

• फुफ्फुसाः अन्यः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः Hip Extension Stretch इत्यनेन सह सम्यक् युग्मं करोति यतोहि ते समानेषु मांसपेशीसमूहेषु कार्यं कुर्वन्ति - ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्स्, हिप फ्लेक्सर् च - तथा च संतुलनं, समन्वयं, नितम्बस्य गतिशीलतां च सुधारयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति
• डेडलिफ्ट् अपि हिप एक्सटेंशन स्ट्रेच् इत्यस्य पूरकं भवति यतः ते ग्लूट्स् तथा हैम्स्ट्रिंग्स् सहितं पश्चशृङ्खलां लक्ष्यं कुर्वन्ति, येन भवतः नितम्बस्य शक्तिः स्थिरता च वर्धते, यत् हिप एक्सटेंशनं अधिकप्रभावितेण कर्तुं सहायकं भवितुम् अर्हति