तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः
የጨዋታ መረጃ
ማሰባሚ ጨዋታዎች:
ትምህርት መልእክትዎን ለማውረድ፣ በእንስራዎ ላይ ይግኙ!
ወር ከ ገጹ መሠረት तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः
तलस्य उपरि निम्न-लंद-सेतुः एकः लक्षितः व्यायामः अस्ति, यः लस-मांसपेशीनां सुदृढीकरणाय विनिर्मितः अस्ति, यः संतुलनं, उत्तम-आसनं, समग्रतया शरीरस्य निम्न-शरीरस्य शक्तिं च सुदृढं कर्तुं योगदानं ददाति इदं सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते आदर्शम् अस्ति, आरम्भकात् उन्नतपर्यन्तं, यतः एतत् स्वस्य क्षमतायाः आधारेण सहजतया परिवर्तयितुं शक्यते । कश्चित् एतत् व्यायामं तेषां दिनचर्यायां समावेशयितुम् इच्छति यत् एथलेटिक-प्रदर्शनं वर्धयितुं, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं, नितम्बस्य गतिशीलतां, कोर-स्थिरतां च सुधारयित्वा दैनन्दिनक्रियासु सहायतां कर्तुं च इच्छति
አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः
- बाहून् पार्श्वयोः स्थापयन्तु अधोमुखाः । एतत् भवतः आरम्भस्थानं भविष्यति।
- पार्ष्णिभ्यां धक्कायन्तु, ग्लूट्स् निपीड्य नितम्बं भूमौ उत्थापयन्तु, तथा कुर्वन् पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु ।
- एतत् 'सेतु'स्थानं कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, भवतः ग्लूट्स् निरन्तरं निपीडयन्तु।
- शनैः शनैः नितम्बं पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः स्थापयन्तु । अनेन एकं पुनरावृत्तिः पूर्णा भवति । इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु।
በትኩርቱ መስራት तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः
- स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : भवन्तः स्वस्य नितम्बं तलतः उत्थापयितुं पूर्वं स्वस्य कोरं संलग्नं कर्तुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु। एतेन सम्पूर्णे व्यायामे स्थिरतां स्थापयितुं साहाय्यं भविष्यति, पृष्ठस्य अधःभागस्य रक्षणं च भविष्यति । एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् कोरस्य अवहेलना भवति, येन कटिभागस्य वेदना वा चोटः वा भवितुम् अर्हति ।
- मन्दं उत्थापनं अधः च : नितम्बं उत्थापयन्ते सति शनैः नियन्त्रणेन च कुर्वन्तु । शरीरं पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनयन् अपि तथैव भवति । गतिं त्वरितरूपेण परिहरन्तु यतः एतेन अनुचितरूपं सम्भाव्यक्षतिः च भवितुम् अर्हति ।
- नितम्बं संरेखितं भवतु : यथा यथा भवन्तः नितम्बं तलतः उत्थापयन्ति तथा तथा सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् ते संरेखिताः सन्ति तथा च समानान्तराः सन्ति
तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः ጥያቄዎች
አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः?
आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण तलव्यायामस्य उपरि Low Glute Bridge कर्तुं शक्नुवन्ति। इदं वस्तुतः आरम्भकानां कृते महान् व्यायामः अस्ति यतः एतत् ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्, कोर-स्नायुषु च सुदृढीकरणे सहायकं भवति । इदं न्यूनप्रभावव्यायामम् अपि अस्ति, यस्य अर्थः अस्ति यत् सन्धिषु इदं सुलभम् अस्ति। परन्तु यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य विषये आरम्भकाः मन्दं आरभ्य चोटं निवारयितुं समुचितरूपं निर्वाहयितुम् एव ध्यानं दद्युः ।
የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः?
- प्रतिरोधपट्टिकाभिः सह गोंदसेतुः : ऊरुणां परितः प्रतिरोधपट्टिकां स्थापयित्वा भवन्तः स्वस्य ग्लूट् सेतुषु अतिरिक्तप्रतिरोधं योजयितुं शक्नुवन्ति, येन इदं अधिकं चुनौतीपूर्णं भवति।
- ग्लूट् सेतुमार्चः : अस्मिन् भिन्नतायां सेतुस्य उपरिभागे एकं जानु भवतः वक्षःस्थलं प्रति उत्थापनं भवति, प्रत्येकं पुनरावृत्त्या सह पादौ क्रमेण कृत्वा, यत् व्यायामे संतुलनस्य कोरस्थिरतायाः च तत्त्वं योजयति
- उन्नत गोंदसेतुः : सोपानं वा बेन्च इव उन्नतपृष्ठे पादं स्थापयित्वा भवन्तः गतिपरिधिं वर्धयितुं व्यायामं अधिकं चुनौतीपूर्णं कर्तुं शक्नुवन्ति।
- वजनेन सह गोंदसेतुः : व्यायामं कुर्वन् भवन्तः नितम्बेषु बारबेल् अथवा डम्बल इत्यादीनां भारं स्थापयित्वा ग्लूट् सेतुस्य तीव्रताम् वर्धयितुं शक्नुवन्ति
የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः?
- डेडलिफ्ट्स् : डेडलिफ्ट्स् अन्यः उत्तमः व्यायामः अस्ति यः लोग्लूट् सेतुस्य पूरकः अस्ति यतः ते पश्चशृङ्खलायां - ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग्स्, तथा च पृष्ठस्य निम्नभागेषु अपि केन्द्रीभवन्ति - एतेषु क्षेत्रेषु शक्तिं स्थिरतां च वर्धयति
- हिप थ्रस्ट्स् : हिप थ्रस्ट्स् लो ग्लूट् सेतुतः प्रगतिः भवति, तेषु समानं गतिप्रतिमानं भवति परन्तु उन्नतस्थानात् । एतेन गतिपरिधिः वर्धते, ग्लूट्स् अधिकतया लक्ष्यं भवति, यत् अस्मिन् क्षेत्रे मांसपेशीनां, बलस्य च निर्माणे सहायकं भवितुम् अर्हति ।
ለጋብቻ ተምሳሌ መሐጋዎች तलस्य उपरि निम्नगोंदसेतुः
- शरीरभार लस सेतु
- गृहे नितम्बस्य व्यायामः
- तल गोंद पुल कसरत
- अधोशरीरबलव्यायाम
- शरीरभार नितम्ब व्यायाम
- उपकरणं विना गोंदसेतुः
- नितम्बस्य कृते गृहे कसरतम्
- शरीरभार लस सुदृढीकरण
- तल नितम्ब कसरत
- निम्न शरीर तल व्यायाम