चतुर्भुज खिंचाव

• ስተቃይና: Aspekto ng Katawan: Quadriceps, Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Quadriceps

ወር ከ ገጹ መሠረት चतुर्भुज खिंचाव

चतुर्भुजविस्तारः मुख्यतया अग्रे ऊरुस्नायुषु लक्ष्यं कृत्वा लाभप्रदः व्यायामः अस्ति, यः तेषां लचीलतां बलं च सहायकः भवति । इदं क्रीडकानां, धावकानां, अथवा उच्चप्रभावक्रियासु संलग्नस्य कस्यचित् कृते आदर्शः व्यायामः अस्ति, यतः मांसपेशीनां लोचं सुधारयित्वा चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति एतत् खिञ्चनं भवतः दिनचर्यायां समावेशयित्वा मांसपेशीनां कठिनतां न्यूनीकर्तुं, आसनं सुधारयितुम्, समग्रं पादप्रदर्शनं च वर्धयितुं शक्यते, येन एतत् कस्यापि फिटनेस-पद्धत्या सार्थकं परिवर्तनं भवति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ चतुर्भुज खिंचाव

• वामपादं पृष्ठतः जानुनि नत्वा वामहस्तेन गृहाण ।
• पादं मन्दं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु, नितम्बं ऋजुं जानु च भूमौ दर्शयित्वा यावत् ऊरुस्य अग्रभागे व्यायामः न भवति
• २०-३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, गभीरं समं च श्वसितुम्।
• पादं मुक्त्वा परे पादे पुनः पुनः व्यायामं कुर्वन्तु।

በትኩርቱ መስራት चतुर्भुज खिंचाव

• सम्यक् स्थितिः : पादौ नितम्बविस्तारपर्यन्तं पृथक् कृत्वा ऊर्ध्वं तिष्ठन्तु। एकं जानु नमन्तु, पार्ष्णिं नितम्बं प्रति आनयन्तु। आवश्यकता चेत् संतुलनार्थं भित्तिं वा कुर्सीम् वा धारयन्तु। परिहाराय त्रुटिः : खिन्नस्य समये पृष्ठं न कमानं न कुर्वन्तु, नितम्बं वा अग्रे न तिर्यक् कुर्वन्तु । एतेन भवतः पृष्ठस्य अधः अनावश्यकं तनावः भवितुम् अर्हति ।
• सौम्यः खिन्नता : नूपुरं धारयित्वा मन्दं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु यावत् भवतः ऊरुस्य अग्रे खिन्नता न भवति। भवन्तः मृदुकर्षणं अनुभवितव्याः, न तु वेदनाम्। परिहाराय सामान्या त्रुटिः : उच्छ्वासः न कुर्वन्तु अथवा आकस्मिकं, झटकायुक्तं गतिं न प्रयोजयन्तु। अनेन क्षतिः भवितुम् अर्हति ।
• Hold The Stretch : खिञ्चनं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः मुक्तं कुर्वन्तु

चतुर्भुज खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ चतुर्भुज खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः अवश्यमेव Quadriceps stretch exercise कर्तुं शक्नुवन्ति। ऊरुस्य अग्रभागस्य मांसपेशिनां तानार्थं सरलः प्रभावी च व्यायामः अस्ति । तथापि चोटं न भवेत् इति सम्यक् कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। यदि भवान् आरम्भकः अस्ति तर्हि भवतः समीपे भित्तिः वा कुर्सी वा भवतु यत् भवतः संतुलनं कर्तुं साहाय्यं करोति । अत्र मूलभूताः सोपानानि सन्ति- १. 1. आवश्यकतानुसारं ऊर्ध्वं स्थित्वा आश्रयं धारयन्तु। 2. एकं जानु नत्वा पार्ष्णिं नितम्बं प्रति आनयन्तु। 3. एकस्मिन् पार्श्वे हस्तेन स्वस्य नूपुरं गृह्यताम् (यदि भवन्तः तत् प्राप्तुं शक्नुवन्ति, यदि न, तर्हि भवन्तः साहाय्यार्थं पट्टिकां वा तौलियां वा उपयोक्तुं शक्नुवन्ति)। 4. पादं मन्दं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु यावत् भवन्तः ऊरुस्य अग्रे खिन्नतां न अनुभवन्ति। अन्यं पादं ऋजुं जानु च भूमौ दर्शयतु। 5. प्रायः 30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः पादौ स्विच् कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् शरीरं ऋजुं कृत्वा कटिभागे नमनं न कुर्वन्तु। यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि...

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት चतुर्भुज खिंचाव?

• शयनं चतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् विविधतायां भवन्तः पार्श्वे शयनं कुर्वन्ति, स्वस्य उपरितनपादस्य नूपुरं गृहीत्वा, जानुभ्यां एकत्र स्थापयित्वा मन्दं नितम्बं प्रति आकर्षयन्ति।
• कपोतस्य मुद्रा चतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् योगमुद्रायां एकं पादं भवतः पुरतः मोचयित्वा अन्यः पादः पृष्ठतः विस्तारितः भवति, ततः पृष्ठपादं ऊर्ध्वं मोचयित्वा नूपुरं धारयितुं पृष्ठतः गत्वा चतुर्भुजं तानयति।
• जानुभ्यां चतुर्भुजस्य खिन्नता : अत्र भवन्तः एकस्मिन् जानुनि जानुभ्यां न्यस्तं कुर्वन्ति, अपरं पादं पुरतः भूमौ समतलं कृत्वा, ततः जानुभ्यां न्यस्तस्य पादस्य नूपुरं गृहीत्वा नितम्बं प्रति आकर्षयन्ति
• Prone Quadriceps Stretch: अस्मिन् भिन्नतायां भवतः उदरस्य उपरि सपाटं शयनं, जानुनि एकं पादं मोचयित्वा,...

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች चतुर्भुज खिंचाव?

• स्क्वाट्, फुफ्फुस इव, चतुर्भुजं कार्यं करोति, परन्तु ते सम्पूर्णं निम्नशरीरं कोरं च संलग्नं कुर्वन्ति, संतुलनं स्थिरतां च सुधारयित्वा चतुर्भुजस्य खिञ्चनस्य लाभं वर्धयन्ति
• पादौ दबावः अन्यः उत्तमः पूरकव्यायामः अस्ति, यतः ते विशेषतया चतुर्भुजं लक्ष्यं कुर्वन्ति, मांसपेशीबलं सहनशक्तिं च निर्मातुं साहाय्यं कुर्वन्ति, येन चतुर्भुजस्य खिन्नतायाः प्रभावशीलतां वर्धयितुं शक्यते