चतुर्भुज शयान खिंचाव

• ስተቃይና: Aspekto ng Katawan: Quadriceps, Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Quadriceps

ወር ከ ገጹ መሠረት चतुर्भुज शयान खिंचाव

चतुर्भुजस्य शयनविस्तारः एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया ऊरुस्य अग्रभागे स्थितस्य विशालस्य मांसपेशीसमूहस्य चतुर्भुजस्य लचीलतां शक्तिं च वर्धयितुं केन्द्रीक्रियते इदं सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तं भवति, यत्र स्वस्य प्रदर्शनं सुधारयितुम् इच्छन्तः क्रीडकाः, चोटतः वा तनावात् वा स्वस्थतां प्राप्नुवन्ति एतत् खिञ्चनं भवतः दिनचर्यायां समावेशः भविष्ये चोटं निवारयितुं, संतुलनं समन्वयं च सुधारयितुम्, समग्ररूपेण निम्नशरीरस्य शक्तिं सहनशक्तिं च वर्धयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ चतुर्भुज शयान खिंचाव

• पृष्ठतः गत्वा भवतः उपरितनपादस्य नूपुरं गृहीत्वा नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु ।
• पृष्ठं ऋजुं, नितम्बं स्थिरं च स्थापयन्तु, ते पुनः न लुठन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• उरुस्य अग्रे खिन्नतां अनुभवन् प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु ।
• मुक्त्वा परे पार्श्वे व्यायामं पुनः कुर्वन्तु।

በትኩርቱ መስራት चतुर्भुज शयान खिंचाव

• सम्यक् पादसंरेखणं : एकं जानु मोचयित्वा पादं वा नूपुरं वा धारयितुं पृष्ठतः हस्तं प्रसारयन्तु। जानु पार्श्वे न प्रसारितं अपितु नितम्बस्य अनुरूपं भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु । एतेन सम्यक् मांसपेशिनां लक्ष्यीकरणे सहायता भवति, जानुनि तनावः न भवति ।
• आवश्यकतानुसारं पट्टिकायाः ​​उपयोगं कुर्वन्तु : यदि भवन्तः स्वपादं प्राप्तुं न शक्नुवन्ति तर्हि भवतः नूपुरस्य परितः पट्टिकायाः ​​अथवा तौलियायाः उपयोगं कुर्वन्तु। पादं प्राप्तुं प्रयतमानानां कण्ठस्य स्कन्धस्य वा तनावं परिहरन्तु यतः तस्य कारणेन चोटः भवितुम् अर्हति ।
• क्रमेण गभीरता : यावत् चतुर्भुजस्य खिन्नता न अनुभवति तावत् यावत् पादं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु। अत्यन्तं कठिनं वा अतिवेगं वा आकर्षयितुं त्रुटिं परिहरन्तु यत् मांसपेशीकर्षणं वा विदारणं वा जनयितुं शक्नोति। द

चतुर्भुज शयान खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ चतुर्भुज शयान खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Quadriceps lying stretch exercise कर्तुं शक्नुवन्ति। ऊरुस्य अग्रभागस्य मांसपेशिनां प्रसारणस्य महान् उपायः अस्ति। अत्र सरलं मार्गदर्शिका अस्ति यत् कथं कर्तव्यम् इति । 1. पार्श्वे शयनं कुरुत। 2. उपरितनजानुं मोचयित्वा उपरितनहस्तेन पादं गृहीत्वा पार्ष्णिं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु। 3. नितम्बं स्थिरं जानु च सीधा अग्रे दर्शयतु। 4. 15-30 सेकण्ड् यावत् धारयन्तु ततः पार्श्वयोः परिवर्तनं कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् भवतः गतिः मन्दं नियन्त्रितं च भवतु, शरीरं च वेदनापर्यन्तं न धक्कायन्तु । मृदुः खिन्नः भवति इति सामान्यम्, परन्तु कदापि दुःखं न दातव्यम्। यदि भवान् स्वस्य रूपस्य विषये अनिश्चितः अस्ति अथवा व्यायामः भवतः कृते योग्यः अस्ति वा तर्हि फिटनेस-व्यावसायिकेन सह परामर्शं कर्तुं सर्वोत्तमम् ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት चतुर्भुज शयान खिंचाव?

• स्थायी चतुर्भुजस्य खिन्नता : सीधा स्थित्वा आवश्यके सति एकं समर्थनं धारयन्तु, एकं पादं पृष्ठतः मोचयन्तु तथा च स्वस्य नूपुरं गृह्णन्तु, चतुर्भुजं तानयितुं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु।
• The Side Lying Quadriceps Stretch: पार्श्वे शयनं कुर्वन्तु, स्वस्य उपरितनपादस्य उपरितनं पादं गृहीत्वा स्वस्य नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु। चतुर्भुजं प्रसारयितुं अन्यं पादं ऋजुं, नितम्बं स्थिरं च स्थापयतु।
• The Prone Quadriceps Stretch: उदरं समतलं शयनं कृत्वा एकं पादं मोचयित्वा नूपुरं धारयितुं पृष्ठतः हस्तं प्रसारयन्तु। चतुर्भुजं प्रसारयितुं मन्दं पादं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु ।
• जानुनि चतुष्कोणः खिन्नः : एकस्मिन् जानुनि जानुभ्यां न्यस्तः, अपरः पादः भूमौ समतलः

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች चतुर्भुज शयान खिंचाव?

• फुफ्फुसाः : फेफसः चतुर्भुजं शयितस्य खिञ्चनस्य अपेक्षया किञ्चित् भिन्नरूपेण कार्यं करोति, यत् अधिकं गतिशीलं व्यायामं प्रदाति यत् चतुर्णां स्थिरविस्तारस्य पूरकं भवति
• लेग प्रेस : अयं व्यायामः चतुर्भुजं अपि लक्ष्यं करोति, वजनं योजयित्वा च लचीलतायाः अतिरिक्तं मांसपेशीबलं निर्माय चतुर्भुजस्य शयनस्य खिञ्चनस्य पूरकं भवति