उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Tali
• የመጀምሪ ምልከታት: Latissimus Dorsi
• ሁለተኛ ምልከት: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ወር ከ ገጹ መሠረት उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः

उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः एकः प्रभावी शक्ति-प्रशिक्षण-व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया भवतः पृष्ठस्य, स्कन्धस्य, बाहुयोः च मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, उत्तम-आसनं, शरीरस्य उपरितन-शक्तिं च प्रवर्धयति इदं सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते आदर्शम् अस्ति, आरम्भकात् उन्नत-क्रीडकानां कृते, यतः एतत् स्वस्य क्षमतायाः अनुरूपं सहजतया समायोजितुं शक्यते । जनाः न केवलं मांसपेशीद्रव्यस्य निर्माणार्थं शारीरिकरूपस्य वर्धनार्थं च एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति, अपितु दैनन्दिनक्रियाकलापानाम् कार्यबलस्य उन्नयनार्थं पृष्ठस्य चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च इच्छन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः

• हस्ताभ्यां गृहीत्वा पृष्ठं ऋजुं वक्षःस्थलं च बहिः कृत्वा ऊर्ध्वं उपविशन्तु ।
• स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयित्वा हस्तान् उदरं प्रति आकर्षयन्तु ।
• यदा करकाः भवतः उदरं प्राप्नुवन्ति तदा क्षणं विरामं कुर्वन्तु, ततः शनैः शनैः बाहून् पुनः आरम्भस्थानं प्रति प्रसारयन्तु ।
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतानि पदानि पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः

• नियन्त्रितगतिः : उच्चपङ्क्तिं कुर्वन् नियन्त्रितरूपेण हस्तकं स्वं प्रति आकर्षयन्तु, स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीडयन्तु भारं आकर्षयितुं झटकाकरणं वा गतिस्य उपयोगं वा परिहरन्तु यतः एतेन मांसपेशीनां तनावः भवितुम् अर्हति तथा च अभिप्रेतस्नायुषु प्रभावीरूपेण कार्यं न करोति।
• सम्यक् पकडः : हस्ततलयोः परस्परं सम्मुखं कृत्वा धारयन्तु। अत्यधिकं कठिनतया ग्रहणं परिहरन्तु यतः एतेन कटिबन्धस्य अग्रभुजस्य च तनावः भवितुम् अर्हति ।
• गतिस्य पूर्णपरिधिः : प्रारम्भिकस्थाने स्वस्य बाहून् पूर्णतया विस्तारयितुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु तथा च अन्त्यस्थाने हस्तकं सर्वं मार्गं स्वस्य प्रति आकर्षयन्तु। आंशिकपुनरावृत्तिः परिहरन्तु यतः ते मांसपेशिनां पूर्णतया न संलग्नाः भवन्ति।
• समुचितभारः : हल्केन भारेन आरभत येन सुनिश्चितं भवति यत् भवन्तः सम्यक् रूपेण व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। एकदा भवन्तः सहजतां प्राप्नुवन्ति तदा क्रमेण वर्धयन्तु

उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Seated High Row अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति। पृष्ठस्य, स्कन्धस्य, बाहुस्य च मांसपेशिनां सुदृढीकरणाय महत् व्यायामः अस्ति । तथापि समुचितरूपं सुनिश्चित्य चोटं निवारयितुं न्यूनभारेन आरम्भः महत्त्वपूर्णः अस्ति । यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य विषये, आरम्भकाः तत् मन्दं गृह्णीयुः तथा च सम्भवतः प्रशिक्षकात् मार्गदर्शनं प्राप्तुम् अर्हन्ति येन ते व्यायामं सम्यक् कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं भवति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः?

• प्रतिरोधपट्टिकाभिः सह उपविष्टा उच्चपङ्क्तिः : अस्मिन् परिवर्तने भारस्य स्थाने प्रतिरोधपट्टिकानां उपयोगः भवति, येन तनावस्य कठिनतास्तरस्य च अधिकं नियन्त्रणं भवति
• डम्बलसहितं उच्चपङ्क्तिः उपविष्टा : अस्मिन् भिन्नतायां भवन्तः बारस्य स्थाने डम्बलस्य उपयोगं कुर्वन्ति, यत् स्थिरीकरणं वर्धयितुं भिन्न-भिन्न-मांसपेशी-समूहान् संलग्नं कर्तुं च सहायकं भवितुम् अर्हति ।
• Incline Bench Seated High Row: एतत् परिवर्तनं incline bench इत्यत्र क्रियते, यत् व्यायामस्य कोणं परिवर्तयति, पृष्ठस्य विभिन्नक्षेत्राणि लक्ष्यं च करोति
• विरामसहितं उच्चपङ्क्तिः उपविष्टः : अस्मिन् भिन्नतायां संकोचनस्य शिखरस्थाने विरामः भवति, यत् मांसपेशीनां संलग्नतां वर्धयितुं गतिनियन्त्रणं च सुधारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उपविष्टः उच्चपङ्क्तिः?

• Bent-Over Rows Seated High Rows इत्यस्य अन्यः महान् पूरकः अस्ति यतः ते समानानि मांसपेशिः संलग्नं कुर्वन्ति, यत्र rhomboids तथा trapezius इत्यादीनि सन्ति, परन्तु निम्नपृष्ठं ग्लूट्स् च समावेशयन्ति, येन अधिकव्यापकं उपरितनशरीरस्य व्यायामं प्रवर्धयन्ति
• डेडलिफ्ट् इत्येतत् Seated High Row इत्यस्य पूरकं अपि भवितुम् अर्हति यतोहि ते न केवलं पृष्ठस्य मांसपेशिनां कार्यं कुर्वन्ति, अपितु ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्स् च सहितं सम्पूर्णं पश्चशृङ्खलां अपि संलग्नं कुर्वन्ति, येन भवतः समग्रशक्तिः स्थिरतां च सुधारयितुम् साहाय्यं कर्तुं शक्यते