उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः

Seated Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch इति एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः नितम्बस्य तथा पृष्ठस्य अधःभागस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा लचीलापनं सुधरयति तथा मांसपेशीनां तनावं न्यूनीकरोति विशेषतया तेषां व्यक्तिनां कृते लाभप्रदं भवति ये दीर्घघण्टाः उपविष्टाः भवन्ति अथवा निषण्णजीवनशैलीं कुर्वन्ति, यतः एतत् नितम्बस्य कठोरताम्, कटिवेदना च न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति एतत् खिञ्चनं स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयित्वा व्यक्तिः स्वस्य समग्रगतिशीलतां वर्धयितुं, उत्तममुद्रां प्रवर्धयितुं, सम्भाव्यतया विविधशारीरिकक्रियासु स्वस्य प्रदर्शने सुधारं कर्तुं च शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः

• दक्षिणजानुं नमयित्वा वामपादस्य उपरि दक्षिणपादं लङ्घ्य वामजानुसमीपे भूमौ समतलं स्थापयित्वा ।
• मन्दं ऊर्ध्वशरीरं दक्षिणदिशि विवर्त्य वामकोणं नतदक्षिणजानुना बहिः स्थापयित्वा ।
• कोणस्य उपयोगेन मृदुनिपीडनं कुर्वन्तु, जानुं वामभागे धक्कायन्तु, यदा भवन्तः स्वस्य ऊर्ध्वशरीरं दक्षिणदिशि भ्रमन्ति, नितम्बस्य नितम्बस्य च खिन्नतां अनुभवन्ति
• एतत् स्थानं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः मुक्तं कृत्वा परे पार्श्वे खिन्नं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः

• क्रमिकः खिन्नता : खिन्नतायां त्वरितम् आगमनं परिहरन्तु। न तु कियत् दूरं प्रसारयितुं शक्यते अपितु कियत् प्रभावीरूपेण कर्तुं शक्यते इति। मांसपेशीक्षतिं न भवेत् इति क्रमेण खिन्नतायां सहजतां कुर्वन्तु। सौम्य-विस्तारेण आरभत तथा यथा यथा भवतः लचीलता सुधरति तथा तथा भवन्तः खिन्नतां गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• निरन्तरं श्वसनम् : श्वसनं कस्यापि खिन्न-दिनचर्यायाः प्रमुखः पक्षः अस्ति । यथा यथा भवन्तः व्याप्तेः सज्जतां कुर्वन्ति तथा तथा निःश्वासं कुर्वन्तु, यथा यथा भवन्तः खिन्नं गच्छन्ति तथा तथा निःश्वासं कुर्वन्तु। एतेन भवतः मांसपेशिनां आरामः भविष्यति, खिन्नतायाः प्रभावः च वर्धते ।
• अतितनावं परिहरन्तु : शीघ्रं प्रगतिम् कर्तुं प्रयत्नरूपेण अत्यधिकं धक्कायितुं सामान्या त्रुटिः भवति । अतितनावः मांसपेशीं जनयितुं शक्नोति

उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः?

आम्, आरम्भकाः Seated Hip External Rotator तथा Hip Extensor Stretch इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। वस्तुतः आरम्भकानां कृते एषः उत्तमः व्यायामः अस्ति यतः एतत् नितम्बस्य गतिशीलतां लचीलतां च सुधारयितुम् साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । परन्तु यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य विषये आरम्भकाः चोटं परिहरितुं शनैः सावधानीपूर्वकं आरभन्ते । भवतः शरीरस्य वचनं श्रोतुं महत्त्वपूर्णं, अत्यधिकं न धक्कायितुं च। यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् असुविधां वा अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं स्थगयन्तु। प्रथमेषु कतिपयेषु वारेषु व्यक्तिगतप्रशिक्षकः शारीरिकचिकित्सकः वा व्यायामस्य मार्गदर्शनं कृत्वा भवन्तः सम्यक् कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं कर्तुं अपि सहायकं भवितुम् अर्हति

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः?

• चित्र चतुर्थः खिन्नता : अस्मिन् विविधतायां पृष्ठे शयनं कृत्वा विपरीतजानुनि एकं नूपुरं लङ्घयित्वा ततः नितम्बस्नायुषु तानार्थं अक्रान्तं पादं वक्षःस्थलं प्रति आकर्षयति
• उपविष्टः मेरुदण्डः मोडः : अस्मिन् एकं पादं विस्तारितं अपरं च नतम् कृत्वा भूमौ उपविष्टं भवति, ततः नितम्बस्य घूर्णनकारिणः तानयितुं स्वस्य धडं नतजानुं प्रति विवर्तयितुं भवति
• भृङ्गस्य खिन्नता : भूमौ उपविश्य पादतलं एकत्र आनयन्तु, जानुः पार्श्वयोः पतन्तु । अनेन अन्तः ऊरुः नितम्बः च प्रसारितः भवति ।
• कृकलासमुद्रा : अस्मिन् योगमुद्रायां एकं पादं पुरतः फुफ्फुसस्य अन्तः पदानि स्थापयित्वा, ततः नितम्बविस्तारकान्, घूर्णकान् च तानयितुं अग्रे पादस्य अन्तः हस्तद्वयं स्थापयित्वा

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उपविष्टः नितम्बः बाह्यः घूर्णकः तथा नितम्बविस्तारकः खिंचावः?

• Butterfly Stretch अन्यः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः Seated Hip External Rotator तथा Hip Extensor Stretch इत्येतयोः पूरकः अस्ति । एतत् आन्तरिकं ऊरुं नितम्बं च लक्ष्यं करोति, अधोशरीरस्य कृते सुगोलविस्तारं प्रदाति तथा च समग्रं नितम्बगतिशीलतां सुधारयति, यत् नितम्बस्नायुषु संतुलनं स्थापयितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति
• फोम रोलर हिप् फ्लेक्सर स्ट्रेच् सेटेड् हिप् एक्सटर्नल् रोटेटर तथा हिप् एक्सटेन्सर स्ट्रेच् इत्येतयोः पूरकं अपि भवितुम् अर्हति । एषः व्यायामः नितम्बस्य फ्लेक्सर्-मध्ये तनावं मुक्तुं साहाय्यं करोति, यत् नितम्बस्य बाह्य-घूर्णकस्य, एक्सटेंसर-स्ट्रेच्-इत्यस्य च प्रभावशीलतां सुधारयितुम् अर्हति, एतत् सुनिश्चित्य यत् एताः मांसपेशीः कठिन-नितम्ब-फ्लेक्सर्-कारणात् अति-क्षतिपूर्तिं न प्राप्नुवन्ति