उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव

• ስተቃይና: Hamstrings: मुर्चाेम्ाहेखाढी, Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ሁለተኛ ምልከት: Soleus

ወር ከ ገጹ መሠረት उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव

Seated Knee Flexor Stretch इति एकः प्रभावी व्यायामः अस्ति यः भवतः हैमस्ट्रिंग्स् तथा पृष्ठस्य अधःभागेषु लचीलापनं गतिपरिधिं च सुधारयितुम् विनिर्मितः अस्ति। विशेषतया क्रीडकानां, निषण्णजीवनशैल्याः, कनिष्ठशरीरस्य चोटतः स्वस्थतां प्राप्तानां च कृते लाभप्रदम् अस्ति । एतत् खिञ्चनं स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयित्वा भवन्तः मांसपेशीनां कठिनतां निवारयितुं, शारीरिकक्रियासु स्वस्य प्रदर्शनं सुधारयितुम्, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव

• पार्ष्णिं भूमौ कृत्वा पादाङ्गुलीः छतम् प्रति दर्शयित्वा दक्षिणपादं पुरतः बहिः प्रसारयन्तु ।
• शनैः शनैः नितम्बात् अग्रे अवलम्ब्य पृष्ठं ऋजुं कृत्वा यावत् दक्षिणोरुजानुयोः पृष्ठभागे मृदुः प्रसारः न भवति ।
• गभीरं समं च श्वसन् प्रायः १५ तः ३० सेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु ।
• आरामं कृत्वा आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु, ततः वामपादेन अपि एतादृशीमेव प्रक्रियां पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव

• क्रमिकं खिन्नता : तत्क्षणमेव गभीरे खिन्नतायां पादं बलात् कर्तुं प्रलोभनं परिहरन्तु। एषा सामान्या त्रुटिः यस्याः कारणेन चोटः भवितुम् अर्हति । अपि तु क्रमेण कालान्तरेण खिन्नतां वर्धयन्तु । यावत् मृदुः खिन्नः न भवति तावत् मन्दं वक्षःस्थलं प्रति पादं आकर्षयित्वा आरभत, ततः प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु । प्रत्येकं पुनरावृत्त्या सह स्वस्य पादं किञ्चित् समीपं आकर्षितुं प्रयतध्वम्।
• श्वसनम् : श्वसनं मा विस्मरन्तु। व्यायामस्य समये श्वसनं धारयितुं सामान्या त्रुटिः भवति, परन्तु एतेन भवतः शरीरे अनावश्यकं तनावः उत्पद्येत । अपि तु गभीरं मन्दं च श्वसितुम्, यथा यथा भवन्तः खिन्नं गभीरं कुर्वन्ति तथा तथा निःश्वासं कुर्वन्तु ।
• विपक्षः

उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः Seated Knee Flexor Stretch इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। इदं सौम्यं खिन्नं यत् मुख्यतया हैमस्ट्रिंग्स् लक्ष्यं करोति तथा च सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तम् अस्ति । परन्तु कस्यापि नूतनव्यायामस्य इव आरम्भकाः शनैः आरभ्य क्रमेण खिन्नतायाः तीव्रताम् वर्धयन्तु येन चोटः न भवति । सम्पूर्णे व्यायामे समुचितरूपं स्थापयितुं अपि महत्त्वपूर्णम् अस्ति। यदि खिन्नकाले किमपि वेदना भवति तर्हि तत् सद्यः एव निवारयेत् । कस्यापि नूतनव्यायामस्य दिनचर्यायाः आरम्भात् पूर्वं फिटनेस-व्यावसायिकस्य अथवा भौतिकचिकित्सकस्य परामर्शः अपि अनुशंसितः अस्ति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव?

• स्थायि जानु-फ्लेक्सर्-ताननम् : स्थित्वा जानु-मोचयित्वा पादं नितम्बं प्रति धारयन्तु, जानु-फ्लेक्सर्-इत्यस्य तानार्थं अन्येन पादेन सह संतुलनं स्थापयन्तु
• प्रवणजानु-फ्लेक्सर-ताननम् : उदरं शयनं कृत्वा जानुनि मोचयन्तु, पादं ग्रहीतुं पृष्ठतः हस्तं प्रसारयन्तु, जानु-फ्लेक्सर्-इत्यस्य तानार्थं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु
• Seated Band-Assisted Knee Flexor Stretch: उपविष्टस्य समये स्वस्य पादस्य परितः प्रतिरोधपट्टिकां पाशं कृत्वा जानुनि मोचयन् पट्टिकां धीरेण आकर्षयन्तु, एड़िम् नितम्बं प्रति आनयन्तु।
• फोम रोलर घुटने फ्लेक्सर खिंचावः : उपविष्टस्य जानुस्य अधः फेन रोलरं स्थापयित्वा जानुस्य फ्लेक्सर् खिञ्चयितुं धीरेण अग्रे पश्चात् लुठन्तु।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उपविष्ट जानु फ्लेक्सर खिंचाव?

• Standing Quad Stretch: एतत् Seated Knee Flexor Stretch इत्यस्य महान् पूरकः अस्ति यतः एतत् भवतः ऊरुस्य अग्रे मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, भवतः पादौ संतुलितं वर्कआउट् प्रदाति तथा च उत्तमजानुगतिशीलतां प्रवर्धयति।
• वत्सस्य खिन्नता : वत्सस्य खिन्नता Seated Knee Flexor Stretch इत्यस्य लाभं वर्धयितुं शक्नोति यतः ते पादौ पृष्ठभागे जानुतः अधः मांसपेशिषु कार्यं कुर्वन्ति, येन समग्ररूपेण पादौ लचीलतां संतुलनं च सुदृढं कर्तुं साहाय्यं भवति, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति।