पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः

Sitting Bent Over Back Stretch इति लाभप्रदः व्यायामः मुख्यतया पृष्ठस्य निम्नभागस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा लचीलतां वर्धयितुं तनावस्य निवारणे च सहायकः भवति विशेषतया तेषां व्यक्तिनां कृते उपयुक्तं भवति ये दीर्घघण्टाः उपविष्टाः भवन्ति, यथा कार्यालयकर्मचारिणः, यतः दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य पृष्ठवेदनायाः निवारणे साहाय्यं कर्तुं शक्नोति जनाः स्वस्य आसनस्य उन्नयनार्थं, गतिशीलतां वर्धयितुं, पृष्ठसम्बद्धानां विषयाणां जोखिमं न्यूनीकर्तुं च एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति ।

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः

• शनैः शनैः कटिभागे अग्रे नमतु, वक्षःस्थलं ऊरुं प्रति आनेतुं लक्ष्यं कृत्वा । पृष्ठं कण्ठं च ऋजुं परस्परं च रेखं कुर्वन्तु।
• कटिभागे वक्रतां धारयन् लचीलतायाः आधारेण पादं वा तलं वा प्रति हस्तौ प्राप्नुवन्तु ।
• २० तः ३० सेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु, पृष्ठस्य अधोभागे, हम्स्ट्रिंग्-मध्ये च मन्दं खिन्नतां अनुभवन्तु ।
• शनैः शनैः आरम्भस्थानं प्रति गच्छन्तु, कूर्चाम् उत्थाप्य पार्श्वेषु बाहून् शिथिलं कुर्वन्तु । इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः

• क्रमिकं वक्रता : पृष्ठं ऋजुं कृत्वा नितम्बात् शनैः शनैः अग्रे झुकतु, न तु कटितः। एषा सामान्या त्रुटिः यतः कटितः नमनेन भवतः पृष्ठस्य अधः तनावः भवितुम् अर्हति । पादाङ्गुलीः स्पृशितुं प्रयत्नस्य अपेक्षया वक्षःस्थलं ऊरुं प्रति आनेतुं लक्ष्यं कुर्वन्तु, येन पृष्ठे अपि तनावः भवितुम् अर्हति ।
• बाहुस्थानम् : बाहून् अधःमुखं कृत्वा पादं प्रति प्रसारयन्तु। अतिदूरं गन्तुं त्रुटिं परिहरन्तु यत् भवतः स्कन्धयोः कण्ठयोः च तनावं जनयितुं शक्नोति। बाहू शिथिलाः भवेयुः, मेरुदण्डस्य स्वाभाविकविस्ताररूपेण कार्यं कुर्वन्तु ।
• श्वसनविधिः : सम्पूर्णे खिञ्चने गभीरं समानरूपेण च श्वसितुम्। एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् भवतः श्वसनं धारयितुं शक्यते, येन शरीरे तनावः भवितुम् अर्हति

पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः?

आम्, आरम्भकाः Sitting Bent Over Back Stretch इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। एषः सरलः प्रभावी च व्यायामः अस्ति यः लचीलतां सुधारयितुम्, पृष्ठवेदनायाः न्यूनीकरणे च सहायकः भवितुम् अर्हति । तथापि चोटं न भवेत् इति सम्यक् कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। अत्र सोपानानि सन्ति- १. 1. पुरतः प्रसारिताः पादाः भूमौ उपविशन्तु। 2. पृष्ठं ऋजुं कृत्वा कटिभागे शनैः शनैः अग्रे नमन्तु। 3. हस्तौ पादं प्रति प्राप्तुं प्रयतस्व। यदि त्वं पादं प्राप्तुं न शक्नोषि तर्हि केवलं यावत् शक्यते तावत् दूरं गच्छतु विना तनावम्। 4. प्रायः 15-30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु। स्मर्यतां यत् भवन्तः कियत् दूरं गन्तुं शक्नुवन्ति इति न अपितु पृष्ठे, अङ्गुष्ठयोः च मृदुः खिन्नतां अनुभवितुं विषयः अस्ति । शरीरं सर्वदा शृणुत, कदापि वेदनायां न धक्कायन्तु। यदि भवतः पृष्ठस्य किमपि विद्यमानं समस्या अस्ति तर्हि नूतनव्यायामानां प्रयासात् पूर्वं वैद्यस्य वा शारीरिकचिकित्सकस्य वा परामर्शं ग्रहीतुं बुद्धिमान् भविष्यति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः?

• उपविष्टः मेरुदण्डः (Ardha Matsyendrasan) : अस्मिन् व्यायामे एकं पादं विस्तारितं अपरं च नतम् कृत्वा तलस्य उपरि उपविश्य, नतजानुं प्रति धड़ं विवर्तयितुं च भवति
• उपविष्टः बिडाल-गो-विस्तारः : अस्मिन् खिञ्चने कुर्सिषु उपविश्य पृष्ठं गोलं कृत्वा हनुमत्पादं वक्षःस्थले स्थापयित्वा ततः पृष्ठं कमानं कृत्वा उपरि दृष्ट्वा बिडालस्य गोस्य च गतिं अनुकरणं भवति
• उपविष्टः पार्श्वविस्तारः : अस्मिन् खिन्नतायां भूमौ उपविश्य पादौ पारं कृत्वा एकं बाहुं शिरसि उत्थाप्य विपरीतपार्श्वे नमति
• उपविष्टः आकृतिः चतुर्थः खिन्नः : अस्मिन् खिन्नतायां कुर्सिषु उपविश्य एकं नूपुरं विपरीतजानुनि लङ्घ्य अग्रे झुकन् उन्नतजानुं मन्दं निपीडयति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች पृष्ठस्य खिन्नस्य उपरि झुकितः उपविष्टः?

• बालस्य मुद्रा : एषा योगस्थितिः Sitting Bent Over Back Stretch इत्यस्य अपि पूरकं भवति यतोहि एतत् पृष्ठस्य अधः, नितम्बस्य, ऊरुस्य, नूपुरस्य च सौम्यं खिञ्चनं प्रदाति, समग्रं लचीलतां वर्धयति, एतेषु क्षेत्रेषु तनावः न्यूनीकरोति च।
• कोबरा मुद्रा : एषः मुद्रा मेरुदण्डं सुदृढं कृत्वा वक्षः, स्कन्धं, उदरं च तानयित्वा Sitting Bent Over Back Stretch इत्यस्य पूरकं भवति, यत् मुद्रां सुधारयितुम्, पृष्ठवेदनायाः निवारणे च सहायकं भवितुम् अर्हति