स्क्वाट्

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Pang-angko
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ሁለተኛ ምልከት: Adductor Magnus, Soleus

ወር ከ ገጹ መሠረት स्क्वाट्

स्क्वाट् इति एकः व्यापकः पूर्णशरीरव्यायामः अस्ति यः मुख्यतया ऊरु, नितम्ब, नितम्ब, चतुष्कोण, हैमस्ट्रिंग् इत्यादीनां मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, तथैव पृष्ठस्य अधः भागं, कोरं च सुदृढं करोति भारस्य रूपस्य च आधारेण समायोज्यतीव्रतायाः कारणात् आरम्भकात् उन्नतक्रीडकानां यावत् सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तम् अस्ति । जनाः स्क्वाट्-क्रीडां स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयितुम् इच्छन्ति यतोहि ते न केवलं शरीरस्य निम्नशरीरस्य शक्तिं लचीलतां च वर्धयन्ति, अपितु अस्थि-सन्धि-स्वास्थ्यं वर्धयन्ति, उत्तमं संतुलनं प्रवर्धयन्ति, उत्थापनं वा उपविष्टं वा इत्यादिषु दैनन्दिनक्रियासु सहायतां कुर्वन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ स्क्वाट्

• जानुभ्यां नमयित्वा कुर्सिषु उपविष्टमिव नितम्बं पृष्ठतः धक्कायन् वक्षःस्थलं ऊर्ध्वं पृष्ठं च ऋजुं कृत्वा स्क्वाट् आरभत
• यावत् भवतः ऊरुः तलस्य समानान्तरः न भवति, अथवा यावत् भवतः आरामेन गन्तुं शक्यते तावत् अधः भवति, जानुः पादाङ्गुलीभ्यः अतिक्रम्य न गच्छन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु
• क्षणं यावत् स्क्वाट् इत्यस्य अधः विरामं कुर्वन्तु, संतुलनं निर्वाहयित्वा शरीरं कठिनं कुर्वन्तु ।
• प्रारम्भिकस्थानं प्राप्तुं पार्ष्णिभ्यां धक्कायन्तु, यावत् पुनः ऊर्ध्वं न तिष्ठन्ति तावत् पादौ नितम्बं च ऋजुं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት स्क्वाट्

• **Squat इत्यस्य गभीरता**: अन्यः सामान्यः विषयः पर्याप्तं गभीरं न गच्छति। यावत् ऊरुः न्यूनातिन्यूनं तलस्य समानान्तरः न भवति तावत् शरीरं न्यूनीकर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु । एतेन भवतः ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्स् च अधिकं प्रभावीरूपेण संलग्नाः भवन्ति । परन्तु शारीरिकसीमानां विषये अवगताः भवन्तु, यदि असुविधां जनयति तर्हि गभीरतरं कूपं कर्तुं बाध्यं न कुर्वन्तु ।
• **वार्म अप**: प्रथमं वार्म अप न कृत्वा कदापि स्क्वाट् इत्यत्र न कूदन्तु। अनेन चोटः भवितुम् अर्हति । व्यायामार्थं मांसपेशिनां सज्जतां प्राप्तुं न्यूनातिन्यूनं ५-१० निमेषान् गतिशीलं वार्म-अपं कृत्वा व्यययन्तु।
• **पादस्थापन**: सम्पूर्णे आन्दोलने भूमौ पादौ समतलं स्थापयन्तु

स्क्वाट् ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ स्क्वाट्?

आम्, आरम्भकाः अवश्यमेव स्क्वाट् व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। इदं मौलिकं गतिं यत् ऊरु, नितम्बं, नितम्बं, कोरं च सहितं अनेकानाम् मांसपेशीसमूहानां कार्यं करोति । अत्र मूलभूतस्य स्क्वाट् इत्यस्य केचन सोपानानि सन्ति । 1. स्कन्धविस्तारेण पादौ कृत्वा तिष्ठतु। 2. पृष्ठं ऋजुं कृत्वा, पुरतः बाहून् बहिः प्रसारयन्तु। 3. काल्पनिककुर्सिषु उपविष्टवत् शरीरं अधः कुर्वन्तु। ऊरु यथाशक्ति तलस्य समानान्तरं जानुभ्यां गुल्फयोः उपरि कृत्वा । 4. पुनः ऋजुं स्थातुं भवतः भारं पुनः पार्ष्णिषु धक्कायन्तु। 5. गतिं पुनः कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत्, प्रबन्धनीयेन भारेन आरभ्य प्रथमं रूपे, तकनीके च ध्यानं दातुं महत्त्वपूर्णम्। यथा यथा भवन्तः गतिं बलवन्तः, सहजतां च प्राप्नुवन्ति तथा तथा भवन्तः क्रमेण अधिकं भारं योजयितुं शक्नुवन्ति । यदि भवान् स्वस्य प्रपत्रस्य विषये निश्चितः नास्ति तर्हि व्यक्तिगतप्रशिक्षकं वा ज्ञातं मित्रं वा मार्गदर्शनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। कस्यापि नूतनव्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं सर्वदा स्वास्थ्यसेवाव्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት स्क्वाट्?

• अग्रे स्क्वाट् : अस्मिन् संस्करणे भवन्तः स्क्वाट् कुर्वन्तः स्कन्धयोः पारं स्वशरीरस्य पुरतः बारबेल् धारयन्ति ।
• सुमो स्क्वाट् : अस्मिन् भिन्नतायां पादाङ्गुलीः बहिः इशारान् कृत्वा विस्तृततरं वृत्तिः भवति, यत्र अन्तः ऊरुः, ग्लूट्स् च लक्ष्यं भवति ।
• जम्प स्क्वाट् : एतत् स्क्वाट् इत्यस्य उच्च-तीव्रतायुक्तं संस्करणम् अस्ति यत्र भवन्तः स्क्वाट्-स्थानात् विस्फोटकरूपेण कूर्दन्ति ।
• उपरि स्क्वाट् : अस्मिन् चुनौतीपूर्णे विविधतायां स्क्वाट् करणकाले भवन्तः उपरि बारबेल् अथवा डम्बल्स् धारयन्ति ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች स्क्वाट्?

• डेडलिफ्ट् स्क्वाट् इत्यस्य पूरकं भवितुम् अर्हति यतोहि ते पश्चशृङ्खलास्नायुषु लक्ष्यं कुर्वन्ति, यत्र हैमस्ट्रिंग्, ग्लूट्स् च सन्ति, ये समुचितरूपेण स्क्वाट् कर्तुं चोटनिवारणाय च अत्यावश्यकाः सन्ति
• स्टेप-अप अन्यः व्यायामः अस्ति यः स्क्वाट्-क्रीडायाः पूरकः भवति, यतः ते समानानां गतिनां अनुकरणं कुर्वन्ति परन्तु संतुलनस्य स्थिरतायाः च एकं तत्त्वं योजयन्ति, स्क्वाट्-क्रीडायां प्रयुक्तानां समानानां मांसपेशिनां सुदृढीकरणे सहायकं भवति तथा च समग्ररूपेण निम्नशरीरस्य शक्तिं सुधारयति