بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ
آرم ڊائون روٽيٽر اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا ڪلهي جي متحرڪ ۽ لچڪ کي وڌائڻ لاءِ ٺاهي وئي آهي، اها ايٿليٽس، آفيس جي ڪارڪنن، يا هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪا ڪلهن جي سختي جو تجربو ڪري رهي آهي. روٽرٽر ڪف عضلات کي نشانو بڻائڻ سان، اهو زخم کي روڪڻ، ڪلهي ۽ مٿي جي پوئتي درد کي گهٽائڻ، ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان ڳولهي رهيا آهيو ته توهان جي ڪلهي جي حد جي رفتار کي وڌائڻ ۽ تڪرار کي گهٽائڻ لاءِ هڪ سادو اڃان موثر طريقو آهي، اهو سلسلو توهان جي باقاعده فٽنيس روٽين جو حصو هجڻ گهرجي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ
- پنھنجي ساڄي ھٿ کي ڪلھي جي اوچائي تي سڌو پنھنجي سامھون ٻاھر وڌايو، پوءِ پنھنجي ڪُنيءَ کي 90 درجن جي زاويي تي جھڪايو ۽ پنھنجي ھٿ ھيٺ ڪري.
- آهستي آهستي پنهنجي بازو کي هيٺئين طرف گھمايو، پنهنجي ڪُنيءَ کي هڪ ئي زاويه تي جھڪايو، جيستائين توهان جو بازو عمودي نه هجي يا جيترو اهو آرام سان وڃي سگهي.
- اٽڪل 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پنهنجي ڪلهي ۽ مٿئين هٿ سان نرم ڇڪ محسوس ڪريو.
- عمل کي پنهنجي کاٻي هٿ سان ورجايو، ۽ ڪيترن ئي ورهاڱي لاء ٻنهي هٿن جي وچ ۾ متبادل.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ
- صحيح پوزيشن: بيھي بيھي پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي چوٽي ڌار. ھڪڙي ھٿ کي سڌو پنھنجي اڳيان وڌايو، پوءِ ان کي ڪُنيءَ تي موڙيو ۽ پنھنجو ھٿ ھيٺئين ڪلھ جي بليڊ ڏانھن پھچايو. پنهنجي ٻئي هٿ کي استعمال ڪريو آسانيءَ سان وڌايل هٿ جي ڪلهي کي سامهون واري ڪلهي ڏانهن. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي پٺي کي ڇڪڻ يا موڙي نه رهيا آهيو.
- سست ۽ مستحڪم: تيزيءَ سان هلڻ کان پاسو ڪريو. آهستي آهستي پنهنجي ڪلهي کي پنهنجي سامهون ڪلهي ڏانهن ڌڪيو جيستائين توهان پنهنجي ڪلهي ۾ ڊگهو محسوس ڪيو. اٽڪل 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ ڪنارن کي مٽايو. کان بچڻ لاء عام غلطيون:
- اوور اسٽريچنگ: پنهنجي جسم کي ان جي حد کان ٻاهر ڌڪڻ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، ٿورو پوئتي هٽايو. ڇڪڻ سٺو محسوس ڪرڻ گهرجي ۽
بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ آرم ڊائون روٽرٽر اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ نسبتا سادو ڊگهو آهي جيڪو سڀني فٽنيس سطح جي ماڻهن طرفان ڪري سگهجي ٿو. بهرحال، اهو هميشه ضروري آهي ته مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏھن توھان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آھيو، اھو پڻ فائديمند ٿي سگھي ٿو ھڪڙو ٽرينر يا ڄاڻ رکندڙ ماڻھو توھان جي ھدايت ڪرڻ لاءِ شروعات ۾.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ?
- The Seated Arm Down Rotator Stretch: هي ڪم ڪرسي تي ويهڻ دوران ڪيو ويندو آهي، هڪ هٿ کي پاسي ڏانهن وڌائيندو آهي ۽ پوءِ آهستي آهستي ان کي هيٺ ڪري ڇڏيندو آهي، عمل ۾ ڪلهي کي گھمائيندو آهي.
- آرم ڊائون روٽرٽر اسٽريچ ريسٽينس بئنڊ سان: هن تبديليءَ ۾، مزاحمتي بينڊ استعمال ڪيو ويندو آهي. بئنڊ هڪ هٿ ۾ رکيل آهي، جنهن کي پوء وڌايو ويو آهي ۽ ڪلهي کي گھمڻ دوران هيٺ ڪيو ويو آهي.
- دي وال اسسٽڊ آرم ڊائون روٽيٽر اسٽريچ: هن ۾ ڀت جي ويجهو بيهڻ، هٿ کي ٻاهر وڌائڻ ۽ کجيءَ کي ڀت تي رکڻ، پوءِ آهستي آهستي هٿ کي هيٺ ڪرڻ ۽ ڪلهي کي گھمائڻ شامل آهي.
- ليئنگ ڊائون آرم روٽرٽر اسٽريچ: اهو ڪيو ويندو آهي جڏهن توهان جي پٺي تي فليٽ ليٽي. ھڪڙو ھٿ وڌايو ويو آھي سڌو سنئون پاسي ڏانھن ۽ پوء
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ?
- ٻاهرين ڪلهي جي گردش: هي مشق روٽيٽر ڪف جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪي ساڳيا عضوا آهن جن کي آرم ڊائون روٽريٽر اسٽريچ ۾ نشانو بڻايو ويو آهي. مضبوط گھمائيندڙ ڪف عضلات مدد ڪري سگھن ٿا وڌائڻ جي اثرائتي کي وڌائڻ ۾.
- چيسٽ اسٽريچ: هي مشق پيڪٽرل عضلات کي وڌائيندو آهي، جيڪي ڪلهن سان ڳنڍيل آهن. انهن عضون جي لچڪ کي وڌائڻ سان، توهان آرم ڊائون روٽرٽر اسٽريچ جي فائدن کي وڌيڪ وڌائي سگهو ٿا، ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪلهي جي گڏيل حرڪت پڻ شامل آهي.
متعلقہ کلمات** بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ
- جسماني وزن ڪلهي تي ورزش
- بازو ھيٺ روٽرٽر اسٽريچ
- ڪلهي جي گردش جي مشق
- جسماني وزن گھمڻ وارو اسٽريچ
- بازو گردش ورزش
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- جسماني وزن ڪلهي تي وڌو
- روٽرٽر ڪف مشق
- آرم ڊائون روٽرٽر اسٽريچ ٽيڪنڪ
- ڪلهي جي طاقت لاء جسماني وزن مشق.