ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ
خارجي ڪلهي جي گھمڻ واري اسٽريچ هڪ فائدي واري ورزش آهي جيڪا لچڪ کي بهتر ڪرڻ، حرڪت جي حد کي وڌائڻ، ۽ ڪلهي جي زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو خاص طور تي رانديگرن، آفيس جي ڪارڪنن، يا هر ڪنهن لاءِ موزون آهي جيڪو ڪلهي جي تڪرار جو تجربو ڪري ٿو يا بار بار بازو جي حرڪت ڪرڻ ۾ گهڻو وقت گذاريندو آهي. فردن کي ڪلهي جي تڪليف کي گهٽائڻ، پوزيشن کي بهتر بڻائڻ، ۽ صحتمند ڪلهي جي ڪم کي برقرار رکڻ لاء هن ڊگهي انجام ڏيڻ چاهيندا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ
- پنھنجي ھٿ ۾ ھڪ ھلڪو وزن يا مزاحمتي بينڊ رکو، پنھنجي بازو کي فرش جي متوازي سان.
- آهستي آهستي پنهنجي بازو کي پاسي کان ٻاهر گھمايو، پنهنجي ڪلهن کي ساڪن ۽ پنهنجي جسم جي ويجهو رکو.
- ھڪڙي ورجائي مڪمل ڪرڻ لاءِ پنھنجي بازو کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھمايو.
- ھن مشق کي ورجائي ورجايو ھڪڙي سيٽ نمبر لاء، پوء ٻئي بازو ڏانھن سوئچ ڪريو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ
- **مناسب ٽيڪنڪ استعمال ڪريو**: ٻاهرين ڪلهن جي گھمڻ واري اسٽريچ لاءِ، سڌو اٿي بيٺو ۽ پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار رکو. پنھنجي کلھ کي 90 درجا زاويہ ڏانھن موڙيو ۽ ان کي پنھنجي جسم جي ويجهو رکو. پنھنجي ڪلھي کي گھمايو پنھنجي ھٿ کي پنھنجي جسم کان پري وڃڻ لاءِ جيترو توھان ڪري سگھو. 15-30 سيڪنڊن لاء مسلسل رکو.
- **اوور اسٽريچنگ کان پاسو ڪريو**: هڪ عام غلطي آهي زور زبردستي ڪرڻ، جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي. توهان کي نرم ڇڪ محسوس ڪرڻ گهرجي، پر درد نه. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، ان جو مطلب آهي ته توهان تمام گهڻو زور ڏئي رهيا آهيو.
- **پنهنجي سانس کي سنڀاليو**: عام طور تي سانس وٺو جڏهن اسٽريچ کي انجام ڏيو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ توهان جي بلڊ پريشر کي وڌائي ۽ توهان جي عضلات کي آرام ڪرڻ کان روڪي سگھي ٿو.
- **مطابقت اهم آهي**: بهتري ڏسڻ لاءِ
ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ خارجي ڪلهي تي گھمڻ واري اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي جيڪا ڪلهي جي جوڑوں ۾ لچڪ ۽ رفتار جي حد کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ تدريجي طور تي زخم جي شدت کي وڌائڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏهن ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي فوري طور تي بند ڪيو وڃي. اهو پڻ فائديمند ٿي سگهي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ هن مشق کي هڪ تربيت يافته پيشه ور جي نگراني هيٺ انجام ڏيڻ لاءِ مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ?
- تولي اسٽريچ: هن تبديليءَ لاءِ، توهان هڪ توليه کي پنهنجي پٺيءَ پٺيان ٻنهي هٿن سان رکو، ۽ نرميءَ سان پنهنجي ڪلهي کي ڊگهو ڪرڻ لاءِ مٿين هٿ سان مٿي طرف ڇڪيو.
- ليئنگ External Rotation Stretch: هن ۾ شامل آهي توهان جي پاسي تي توهان جي هيٺئين هٿ سان 90 درجا زاويه تي مڙي، پوءِ نرميءَ سان پنهنجي هٿ کي فرش ڏانهن ڌڪيو جيستائين توهان محسوس نه ڪيو.
- ڪراس باڊي شيولڊر اسٽريچ: هي اسٽريچ سڌو بيهڻ سان ڪيو ويندو آهي، هڪ بازو توهان جي سڄي جسم ۾ آڻيندي، ۽ نرميءَ سان ان کي پنهنجي ٻئي هٿ سان پنهنجي سيني جي ويجهو آڻيندي.
- The Seated External Rotation Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان پنھنجي ھٿن سان ھڪڙي ڪرسي تي ويھي 90-degree جي زاويي تي، پوءِ آرام سان ميز يا ڊيسڪ تي ھيٺ لھي وڃو جيستائين توھان پنھنجي ڪلھي ۾ ٿڌ محسوس نہ ڪريو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ?
- ليٽرل ريزز: ليٽرل ريزز ليٽرل ڊيلٽائڊس کي مضبوط ڪن ٿا، جيڪي ڪلهي جي ٻاهرين گردش ۾ شامل آهن. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان، توهان پنهنجي قابليت کي بهتر بڻائي سگهو ٿا ٻاهرين ڪلهي تي گردش ڪرڻ واري اسٽريچ کي انجام ڏيڻ ۽ اسٽريچ جي اثرائتي کي وڌائي سگهو ٿا.
- منهن ڇڪڻ: منهن ڇڪڻ پوسٽريئر ڊيلٽائڊس ۽ رومبوڊس کي نشانو بڻائيندو آهي، اهي ٻئي ڪلهي جي گردش ۾ شامل آهن. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان منهن جي ڇڪ سان توهان جي خارجي ڪلهي جي گردش کي انجام ڏيڻ جي صلاحيت بهتر ٿي سگهي ٿي ۽ توهان جي ڪلهن ۾ حرڪت جي حد کي وڌايو.
متعلقہ کلمات** ٻاھرين ڪلھن جي گھمڻ واري اسٽريچ
- ڪلهي جي گھمڻ واري اسٽريچ
- جسماني وزن ڪلهي جي مشق
- ڪلهي جي متحرڪ ورزش
- جسماني وزن خارجي ڪلهي جي گردش
- ڪلهي جي گھمڻ واري مشق
- ڪلهي جي متحرڪ کي بهتر بنائڻ
- ڪلهن لاء جسماني وزن جي مشق
- جسم جي وزن سان گڏ ٻاهرين ڪلهي جي گردش
- ڪلهن کي ڇڪڻ جو معمول
- جسماني وزن ڪلهي تي گھمڻ وارو اسٽريچ