پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور
پٺيءَ جي پٺيءَ تي تولي سان ڪلهي تي ڇڪڻ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا ڪلهن جي جوڑوں ۾ لچڪ ۽ حرڪت جي حد وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، انهي سان گڏ پوزيشن کي به بهتر بڻائي ٿي. هي اسٽريچ ايٿليٽس لاءِ مثالي آهي، اهي ماڻهو جيڪي باقاعده جسماني سرگرمي ۾ مشغول آهن، يا جيڪي ڪلهي جي زخمن کان بحال ٿين ٿا. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان ڪلهي جي سختي کي گهٽائي سگهو ٿا، راندين يا ورزش ۾ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي، ۽ امڪاني ڪلهي جي پيچيدگين کي روڪيو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور
- پنھنجي کاٻي ھٿ کي ھيٺان کان پنھنجي پٺيءَ جي پٺيءَ تائين پھچايو ۽ توليہ جي ٻئي ڇيڙي کي پڪڙڻ جي ڪوشش ڪريو، توھان جي پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليہ سان ھڪڙي قسم جي ’U‘ شڪل ٺاھيو.
- هڪ دفعو توهان ٻنهي هٿن سان توليه تي مضبوط گرفت حاصل ڪري ورتو آهي، آسانيء سان پنهنجي ساڄي هٿ سان توليه کي مٿي ڏانهن ڇڪيو، توهان جي کاٻي هٿ کي توهان جي پٺي سان مٿي وڌايو.
- هن اسٽريچ کي 15 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، اونهي سانس وٺو ۽ پڪ ڪريو ته دٻاءُ يا تڪليف نه ٿئي.
- اسٽريچ کي پڪڙڻ کان پوءِ، توليہ کي آھستي آھستي ڇڏايو ۽ ھٿ مٽايو، ٻئي پاسي واري عمل کي ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور
- مناسب توليہ جي ڊگھائي: ھڪڙو توليہ استعمال ڪريو جيڪو ڪافي ڊگھو آھي آرام سان پنھنجي پٺيءَ جي ٻنھي ھٿن سان. توليه کي مضبوط رکڻ گهرجي، پر ايترو تنگ نه ڪيو وڃي ته اهو دٻاء يا تڪليف جو سبب بڻائين. هڪ عام غلطي هڪ توليه استعمال ڪندي آهي جيڪو تمام ننڍو آهي، جيڪو وڌائي سگھي ٿو ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿو.
- تدريجي اسٽريچ: ھڪڙي ھٿ کي ڪلھي جي اوچائي ڏانھن وڌايو ۽ ان کي پنھنجي مٿي جي پويان ۽ پنھنجي پوئتي ھيٺ آڻيو. ٻئي هٿ سان، توهان جي هيٺين پٺي جي پويان پهچي ۽ توليه کي پڪڙيو. آسانيءَ سان توليہ تي ھيٺ لھي وڃو ھيٺئين ھٿ سان مٿئين ھٿ کي وڌائڻ لاءِ. اهو ضروري آهي ته ڇڪڻ کان بچڻ يا تمام سخت ڇڪڻ کان بچڻ لاء، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات جي دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو. وڌاءُ وڌاءُ آھستي آھستي ۽ روڪيو جيڪڏھن توھان کي ڪو درد محسوس ٿئي. 4
پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڪلهي اسٽريچ سان ٽولي جي پويان پوئتي ورزش. هي اسٽريچ ڪلهي جي لچڪ ۽ متحرڪ کي بهتر بڻائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. اهو ڪرڻ آسان آهي ۽ صرف هڪ توليه جي ضرورت آهي. هتي اهو ڪيئن ڪجي تي هڪ سادي گائيڊ آهي: 1. سڌو اٿي بيٺو ۽ توليہ جي ھڪڙي پڇاڙي پنھنجي ساڄي ھٿ ۾ رکو. 2. پنھنجي ساڄي ھٿ کي اٿو ۽ موڙيو ته جيئن توليہ کي پنھنجي پٺي ھيٺ لھي. پنهنجي ساڄي هٿ کي پنهنجي پٺي جي چوٽي جي ويجهو رکو. 3. پنھنجي ھيٺئين پٺي جي پٺيءَ ڏانھن وڃو ۽ توليہ کي پنھنجي کاٻي ھٿ سان پڪڙيو. 4. آسانيءَ سان توليہ کي پنھنجي ساڄي ھٿ سان مٿي ڪريو. جيئن توهان هي ڪندا آهيو، توهان جي کاٻي هٿ کي پڻ کڻڻ شروع ڪرڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ۾ هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي. 5. 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏهن توهان ڪنهن درد محسوس ڪيو، فوري طور تي بند ڪريو. جيئن ڪنهن به مشق سان
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور?
- سيٽ ٿيل تولي اسٽريچ: ڪرسيءَ تي ويهڻ وقت توليه کي پنهنجي پٺيءَ پٺيان ٻنهي هٿن سان جهليو ۽ نرميءَ سان پنهنجي ڪلهن کي ڊگهو ڪرڻ لاءِ مٿي طرف ڇڪيو.
- اسٽينڊنگ وال اسٽريچ: هڪ ديوار کي منهن ڏئي بيٺو، پنهنجي هٿ کي ديوار کي ڇڪڻ لاءِ وڌايو ۽ نرميءَ سان پنهنجي جسم کي ڦيرايو ته جيئن ڪلهي ۾ ڇڪ محسوس ٿئي.
- ڪراس باڊي شيولڊر اسٽريچ: بيٺو يا سڌو بيٺو ۽ توليا استعمال ڪرڻ کان سواءِ، هڪ بازو پنهنجي سڄي جسم ۾ آڻيو، ٻئي بازو استعمال ڪندي اسٽريچ کي اونڌو ڪرڻ لاءِ.
- دروازي جو اسٽريچ: کليل دروازي ۾ بيٺو، پنھنجا ھٿ دروازي جي ٻئي پاسي رکو، ۽ پنھنجي ڪلھن کي ڊگھي ڪرڻ لاءِ آسانيءَ سان اڳتي وڌو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور?
- چيسٽ اسٽريچز: جسم جي اڳئين حصي کي کولڻ ۽ پيٽ جي عضون کي اسٽريچ ڪرڻ سان، اهي مشقون ڪلهي جي اسٽريچ کي پٺيءَ سان ٽولي سان مڪمل ڪري سگهن ٿيون، جيئن اهي ڪلهي جي حصي ۾ گهڻي حد تائين حرڪت ۽ آسانيءَ جي اجازت ڏين ٿيون، جنهن سان ٽوال اسٽريچ ٿئي ٿو. وڌيڪ اثرائتو.
- Scapular Retraction Exercises: اهي مشقون ڪلهي جي بليڊ جي آس پاس جي عضون تي ڌيان ڏين ٿيون، ۽ انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان، اهي پوزيشن ۽ الائنمينٽ کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون، جنهن جي نتيجي ۾ ڪلهي جي پٺيءَ جي پٺيءَ کي مضبوط ڪرڻ سان ڪلهي کي وڌيڪ ڪارائتو بڻائي سگهجي ٿو. بهترين اسٽريچنگ لاءِ صحيح پوزيشن.
متعلقہ کلمات** پٺيءَ جي پٺيءَ تي توليه سان ڪلهي تي زور
- تولي سان ڪلهي کي وڌايو
- جسماني وزن ڪلهي تي مشق
- ڪلهن لاءِ توليه جو زور
- ڪلهي جي لچڪ لاء گهر جي مشق
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ڪلهي جي درد لاء جسماني وزن جي مشق
- مٿئين جسم لاءِ توليه جو اسٽريچر
- ڪلهي جي متحرڪ ورزش
- گھر ۾ ڪلھہ وڌائڻ جا معمول
- تولي سان ڪلهي جي لچڪدار مشق.