آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ
آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ هڪ سادي پر اثرائتو ورزش آهي جيڪا ڪلهن جي متحرڪ ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ لاءِ ٺهيل آهي، جيڪا انهن ماڻهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي راندين يا سرگرمين ۾ ملوث آهن جن کي هٿ جي وسيع حرڪت جي ضرورت آهي. اهو خاص طور تي ائٿليٽ، آفيس جي ڪارڪنن، يا هر ڪنهن لاء مناسب آهي جيڪو انهن جي ڪلهن ۾ سختي يا تڪليف جو تجربو آهي. ماڻهو هن مشق کي ڪلهي جي تڪرار کي گهٽائڻ، انهن جي رفتار جي حد کي وڌائڻ، ۽ عضلات جي تنگي سان لاڳاپيل امڪاني زخم کي روڪڻ لاء چاهيندا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ
- پنهنجي ساڄي ڪلهي کي موڙيو ته جيئن توهان جون آڱريون آسمان ڏانهن اشارو ڪري رهيون آهن ۽ توهان جي هٿ اڳيان آهي.
- پنهنجي کاٻي هٿ کي استعمال ڪريو آسانيءَ سان پنهنجي ساڄي ڪلهي کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ڏانهن ڇڪيو جيستائين توهان پنهنجي ساڄي ڪلهي ۾ ٿلهي محسوس ڪريو.
- ھن پوزيشن کي 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، پڪ سان پڪ ڪريو ته گھڙي ۽ برابر طور تي سانس وٺو.
- ساڳئي قدم کي پنهنجي کاٻي هٿ سان ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ
- **صحيح بازو لڳائڻ**: پنھنجي ھٿ کي پاسي ڏانھن وڌايو، زمين کي متوازي ڪريو، ۽ پوءِ بازو کي ڪُنيءَ تي موڙيو، تنھنڪري توھان جو مٿو ھٿ زمين سان متوازي رھي جڏھن ته بازو عمودي آھي. پنھنجي ھٿ يا کلائي کي موڙڻ کان پاسو ڪريو.
- **سست ۽ مستحڪم حرڪت**: پنهنجي ڪلهي کي گھمايو پنهنجي هٿ کي پنهنجي مٿي جي پويان، ڪلهي کي جاءِ تي رکي. اهو ضروري آهي ته حرڪت کي تيز نه ڪرڻ يا پنهنجي بازو کي ان جي آرامده حد کان اڳتي وڌڻ لاءِ مجبور ڪيو وڃي. تيز يا زبردستي تحريڪن زخمي ٿي سگھي ٿو.
- **پڪڙو ۽ ڇڏايو**: اٽڪل 20-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. اوچتو اسٽريچ کي ڇڏڻ کان پاسو ڪريو جيئن اهو عضلات کي دٻائي سگھي ٿو.
- **باقاعده مشق**: سڀني اسٽريچ وانگر، آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ هجڻ گهرجي
آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ سادو ۽ اثرائتو ڊگهو آهي جيڪو روٽرٽر ڪف عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي، جيڪي ڪلهي جي لچڪ ۽ طاقت لاءِ ضروري آهن. هتي اهو ڪيئن ڪجي: 1. پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪريو. 2. پنھنجي ساڄي ھٿ کي سڌو پنھنجي سامھون وڌايو، پوءِ ان کي ڪُنيءَ تي 90 ڊگرين جي زاويي ڏانھن موڙي پنھنجي آڱرين سان ڇت ڏانھن اشارو ڪيو. 3. پنهنجي ڪلهي کي ڪلهي جي اوچائي تي رکو ۽ پنهنجي ڪلهي کي گھمايو ته جيئن پنهنجو هٿ فرش ڏانهن ۽ پوءِ واپس ڇت ڏانهن. 4. ھن تحريڪ کي 10-15 ڀيرا ورجايو، پوء ٻئي بازو ڏانھن سوئچ ڪريو. ياد رکو ته توهان جي تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکو، ۽ صرف نرمي جي تڪليف جي نقطي تائين وڌايو، درد نه. جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ موجود ڪلهي جون حالتون آهن، اهو هميشه لاء سٺو خيال آهي ته هڪ ڊاڪٽر يا جسماني طبيب سان چيڪ ڪرڻ کان پهريان نئين ورزش ريگيمن کي شروع ڪرڻ کان پهريان.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ?
- The Lying Down Arm Rotation: ھن ۾ شامل آھي توھان جي پٺيءَ تي فليٽ ليٽڻ، پنھنجي ھٿ کي ٻاھر طرف وڌائڻ، ۽ ان کي گھمڻ مٿان ۽ ھيٺان طرف گھمائڻ لاءِ روٽيٽر ڪف کي وڌائڻ لاءِ.
- ڊور وي آرم اپ روٽيٽر اسٽريچ: هن تبديليءَ لاءِ، هڪ دروازي ۾ بيٺو پنهنجي بازو مٿي ۽ ڪُنيءَ کي مڙي، پوءِ روٽيٽر ڪف کي وڌائڻ لاءِ پنهنجي جسم کي نرميءَ سان گھمايو.
- سيٽ ٿيل بازو گھمڻ: ڪرسي تي ويھي، پنھنجي ھٿ کي پاسي ڏانھن وڌايو، ۽ ان کي گھمايو مٿي ۽ ھيٺ ڪريو گھمڻ لاء روٽرٽر ڪف کي وڌائڻ لاء.
- The Arm Up Rotator Stretch with Resistance Band: ھن ۾ شامل آھي ھڪ مزاحمتي بينڊ کي ھٿ سان گڏ پنھنجي ھٿ کي اٿلايو ۽ ڪھڙي جھليو، پوءِ نرميءَ سان بينڊ کي ڇڪيو جيئن توھان پنھنجي بازو کي گھمايو ته روٽيٽر ڪف کي وڌائڻ لاءِ.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ?
- ڪراس باڊي شيلڊر اسٽريچ: هي اسٽريچ آرم اپ روٽيٽر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿو ڪلهي جي مختلف حصن کي نشانو بڻائيندي ۽ مٿئين بازو جي عضون کي، هڪ وڌيڪ جامع اسٽريچ فراهم ڪري ٿو ۽ متوازن، حتي لچڪداريءَ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- ريزيسٽنس بينڊ سان خارجي گھمڻ واري مشق: ھي مشق روٽيٽر ڪف جي مشڪين کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪا آرم اپ روٽيٽر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي طاقت مهيا ڪري ان کي مضبوط ڪرڻ لاءِ جيڪا اسٽريچ مان حاصل ڪيل وڌايل لچڪ کي سپورٽ ڪري ٿي. هي ميلاپ زخم کي روڪڻ ۽ مجموعي ڪلهي جي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
متعلقہ کلمات** آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ
- جسماني وزن ڪلهي تي ورزش
- آرم اپ روٽرٽر اسٽريچ
- ڪلهن کي وڌائڻ جي مشق
- ڪلهن لاء جسماني وزن فٽنيس
- بازو گردش ورزش
- اپر جسم جي مشق
- جسماني وزن گھمڻ وارو اسٽريچ
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- هٿ مٿي کڻڻ واري ورزش
- ڪلهي جي متحرڪ مشق