باربل صاف ڊيڊ لفٽ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف باربل صاف ڊيڊ لفٽ
باربل ڪلين ڊيڊ لفٽ هڪ طاقت پيدا ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا وڏي عضلاتي گروهن کي نشانو بڻائيندي آهي جهڙوڪ هيمسٽرنگ، گلوٽس، لوئر پٺ، ۽ ٽريپس. اهو ائٿليٽس، وزن کڻندڙن، ۽ فٽنيس جي شوقينن لاءِ ڀرپور آهي جيڪي پنهنجي طاقت، استحڪام ۽ مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪري سگھي ٿو توھان جي کڻڻ واري ٽيڪنڪ کي وڌائي سگھي ٿو، توھان جي ڌماڪي واري طاقت کي وڌايو، ۽ خاص طور تي عضلات جي ترقي ۽ تعريف ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل صاف ڊيڊ لفٽ
- ھيٺ پھچڻ لاءِ پنھنجي ڪلھن ۽ گوڏن تي جھڪيو ۽ باربل کي اوور ھينڊ گرفت سان پڪڙيو، ھٿن کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ڪريو.
- پنهنجي پٺي کي سڌو رکندي، باربل کي مٿي کڻو پنهنجي هپس ۽ گوڏن کي بيٺل پوزيشن ڏانهن وڌايو، بار کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو.
- ڪلهن ۽ گوڏن تي موڙ ڪندي باربل کي واپس زمين ڏانهن هيٺ ڪريو، سڄي حرڪت ۾ سڌي پوئتي برقرار رکون.
- ورزش کي ورجائي ورجايو مطلوب تعداد جي نمائندن لاءِ، هر لفٽ ۾ مناسب فارم ۽ ڪنٽرول برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل صاف ڊيڊ لفٽ
- هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ: صاف ڊيڊ لفٽ سان گڏ سڀ کان وڌيڪ عام غلطين مان هڪ آهي پٺي کي گول ڪرڻ، جيڪو سنجيده زخمي ٿي سگهي ٿو. اهو تمام ضروري آهي ته سڄي تحريڪ ۾ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ لاء. پنھنجي سيني کي مٿي رکو ۽ پنھنجي پٺي سڌو.
- ڪنٽرول موومينٽ: باربل صاف ڊيڊ لفٽ رفتار بابت نه آهي، اهو ڪنٽرول بابت آهي. بار کي فرش تان لاھي پنھنجي ھپس ۽ گوڏن کي وڌايو، بار کي جيترو ٿي سگھي پنھنجي جسم جي ويجھو رکو. ڇڪڻ کان پاسو ڪريو يا بار کڻڻ لاءِ رفتار استعمال ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو.
- مڪمل هپ واڌ: پڪ ڪريو ته توهان تحريڪ جي چوٽي تي مڪمل هپ جي واڌ تائين پهچي وڃو. هن جو مطلب آهي مڪمل طور تي بيهڻ
باربل صاف ڊيڊ لفٽ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل صاف ڊيڊ لفٽ?
ها، شروعات ڪندڙ باربل صاف ڊيڊ لفٽ مشق انجام ڏئي سگھن ٿا، پر زخم کان بچڻ لاء صحيح فارم سکڻ لاء ضروري آهي. اها صلاح ڏني وئي آهي ته هلڪي وزن سان شروع ڪريو تحريڪ کي مشق ڪرڻ لاءِ ۽ آهستي آهستي وزن وڌايو جيئن طاقت ۽ ٽيڪنڪ بهتر ٿيندي. صحيح فارم کي يقيني بڻائڻ لاءِ ٽرينر يا تجربيڪار لفٽر جي نگراني ڪرڻ پڻ فائديمند ٿي سگهي ٿو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل صاف ڊيڊ لفٽ?
- Deficit Deadlift Clean: هي هڪ بلند ٿيل پليٽ فارم تي بيهڻ، حرڪت جي حد کي وڌائڻ ۽ مشق کي وڌيڪ مشڪل بنائڻ سان ڪيو ويندو آهي.
- رومانوي ڊيڊ لفٽ صاف: هن تبديلي ۾، توهان باربل کي صرف پنهنجي گوڏن جي هيٺان، توهان جي هيمسٽرنگ ۽ هيٺين پوئتي تي ڪم تي زور ڏيندي.
- Single-leg Deadlift Clean: ھن ۾ ھڪڙي ٽنگ تي بيھڻ وقت باربل کڻڻ شامل آھي، جيڪو توازن ۽ ڪوآرڊينيشن کي وڌائيندو آھي جڏھن ته جسم جي هيٺين عضون کي پڻ ڪم ڪندو آھي.
- ٽريپ بار ڊيڊ لفٽ صاف: هي تغير معياري باربل جي بدران ٽريپ بار استعمال ڪندو آهي، جيڪو هيٺين پٺتي تي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ چوٿين تي وڌيڪ ڌيان ڏئي ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل صاف ڊيڊ لفٽ?
- روماني ڊيڊ لفٽ هڪ ٻي لاڳاپيل مشق آهي جيڪا باربيل ڪلين ڊيڊ لفٽ کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اها پوسٽريئر چين تي ڌيان ڏئي ٿي، خاص طور تي هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس، هپ-هنگ جي حرڪت کي وڌائي ٿي جيڪا صاف ڊيڊ لفٽ ۾ اهم آهي.
- فرنٽ اسڪواٽس پڻ باربل ڪلين ڊيڊ لفٽ کي مڪمل ڪري سگھن ٿا ڇو ته اھي نه رڳو ھيٺين جسم جي ساڳين عضون کي مضبوط ڪن ٿا پر مٿئين جسم جي طاقت ۽ متحرڪ کي بھتر ڪن ٿا جيڪي موثر طريقي سان تحريڪ جي 'صاف' حصي کي انجام ڏيڻ لاءِ گهربل آھن.
متعلقہ کلمات** باربل صاف ڊيڊ لفٽ
- باربل صاف ڊيڊ لفٽ ورزش
- ران مضبوط ڪرڻ جي مشق
- پيرن لاء باربل مشق
- صاف Deadlift معمول
- ران جي عضون لاءِ باربل صاف ڊيڊ لفٽ
- ران لاء وزن کڻڻ جي مشق
- ران لاءِ جم ورزش
- باربل صاف ڊيڊ لفٽ ٽيڪنڪ
- هيٺين جسم جي طاقت جي تربيت
- باربل ٽنگ ورزش