باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو

The Barbell Reverse Grip Bent Over Row هڪ طاقت پيدا ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پٺي، بائسپس ۽ فورئرز ۾ عضلات کي نشانو بڻائيندي آهي. اهو انهن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي جيڪي پنهنجي مٿئين جسم جي طاقت کي وڌائڻ، پوزيشن کي بهتر بڻائڻ، ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. هي مشق خاص طور تي انهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي پنهنجي ڇڪڻ واري طاقت کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن، جيڪي مختلف راندين ۽ روزاني سرگرمين ۾ فائديمند ٿي سگهن ٿيون.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو

• پنھنجن چپن ۽ گوڏن تي جھڪيو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو، ۽ پنھنجي ٽوسو کي ھيٺ ڪريو جيستائين اھو تقريبا فرش سان متوازي آھي.
• باربل کي توهان جي ڪلهن کان هٿ جي ڊيگهه تي پھان ٿو، هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.
• پنهنجي ڪلهن کي موڙيندي ۽ پنهنجي ڪلهن جي بلڊ کي گڏ ڪندي باربل کي پنهنجي مٿئين ايبس ڏانهن ڇڪيو.
• سست باربل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪريو، مڪمل طور تي پنھنجي ھٿن ۽ ڪلھن کي وڌايو، ھڪڙي ورجائي مڪمل ڪرڻ لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو

• **غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکو**: پنھنجن چپن ۽ گوڏن تي جھڪيو، پنھنجي پٺي کي سڌي ۽ فرش جي لڳ ڀڳ متوازي رکو. هڪ عام غلطي پوئتي گول ڪرڻ آهي، جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي. توهان جي هيٺين پٺي تي غير ضروري دٻاء کان بچڻ لاء هميشه پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار رکو.
• **ڪنٽرول ٿيل موومينٽ**: باربل کي پنهنجي مٿئين کمر ڏانهن ڇڪيو جڏهن ته توهان جي ڪلهن کي توهان جي جسم جي ويجهو رکو. بار توهان جي sternum سان قطار ۾ هجڻ گهرجي. جرڪي يا تيز تحريڪن کان پاسو ڪريو، جيڪو عضلاتي دٻاءُ جو سبب بڻجي سگھي ٿو. ان جي بدران، ڪنٽرول، هموار تحريڪن تي ڌيان ڏيو.
• **سانس جي ٽيڪنڪ**: سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان باربل کي کڻو ۽ سانس اندر وٺو جيئن توهان ان کي واپس هيٺ ڪيو

باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا باربل ريورس گرفت بينٽ اوور رو ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو مشق ڪافي مشڪل ٿي سگهي ٿو، تنهنڪري شروعات ڪندڙن کي ان کي سست کڻڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي وزن وڌائڻ گهرجي جيئن انهن جي طاقت ۽ ٽيڪنڪ بهتر ٿئي. اهو پڻ مشورو ڏنو ويو آهي ته هڪ ذاتي ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر پهريان ڪجهه وقتن جي نگراني ڪن ته جيئن فارم صحيح آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو?

• بيٺو ڪيبل قطار: باربل جي بدران، هي تغير هڪ ڪيبل مشين استعمال ڪري ٿو، جيڪا سڄي حرڪت ۾ مسلسل تڪرار مهيا ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي عضلات کي مختلف طور تي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• ٻرندڙ قطار: هي تڪرار توهان جي جسم جي وزن کي مزاحمت جي طور تي استعمال ڪرڻ ۾ شامل آهي. توهان سمٿ مشين يا اسڪواٽ ريڪ تي هپ جي اوچائي تي هڪ بار قائم ڪنداسين، ۽ پاڻ کي بار ڏانهن ڇڪيندا.
• ٽي-بار قطار: ھن تبديلي ۾ ٽي-بار مشين استعمال ڪرڻ شامل آھي. تحريڪ باربيل ريورس گرفت قطار جي مٿان جھڪيل آهي، پر ٽي-بار مختلف گرفت ۽ موقف جي اجازت ڏئي ٿو.
• Smith Machine Bent Over Row: هي تغير هڪ سمٿ مشين استعمال ڪري ٿو، جيڪا استحڪام فراهم ڪري ٿي ۽ توهان کي وزن جي توازن جي بجاءِ عضلات جي ٺهڻ تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل ريورس گرفت قطار مٿان جھڪيو?

• پل اپس هڪ ٻي مڪمل ورزش آهي جيئن اهي جسم جي مٿئين طاقت تي ڌيان ڏين ٿيون جهڙوڪ ليٽ ۽ بائسپس، جيڪي باربيل ريورس گرپ بينٽ اوور روز دوران پڻ مصروف آهن، ان ڪري گرفت جي طاقت ۽ اپر باڊي ڪنڊيشننگ کي بهتر بڻائي ٿو.
• ٽي-بار قطار هڪ لاڳاپيل مشق آهي جيئن ته اهو پڻ ساڳئي عضلاتي گروپ تي ڌيان ڏئي ٿو، جنهن ۾ وچين پوئتي، لٽس ۽ بيسپس شامل آهن، انهي سان گڏ عضلات جي واڌ ۽ همراه کي وڌايو.