هيٺيون- مٿي

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

کا تعارف هيٺيون- مٿي

Bottoms-Up ھڪڙو متحرڪ مشق آھي جيڪو بنيادي طور تي ھدف ڪري ٿو ۽ گلوٽل عضلات، hamstrings ۽ ڪور کي مضبوط ڪري ٿو، بهتر توازن ۽ مجموعي جسماني استحڪام کي وڌائڻ. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ڇاڪاڻ ته ان کي آسانيءَ سان تبديل ڪري سگهجي ٿو ڪنهن جي صلاحيتن سان ملائڻ لاءِ. ماڻهو هن مشق کي پنهنجي هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ، پنهنجي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، يا صرف پنهنجن بتن ۽ ران کي ٽون ڪرڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هيٺيون- مٿي

• آهستي آهستي ڪيٽليبل کي پنهنجي ڪلهي ڏانهن کڻڻ شروع ڪيو، توهان جي ڪلهي کي توهان جي جسم جي ويجهو ۽ سڄي حرڪت دوران ڪيٽليبل هيٺان مٿي رکو.
• هڪ دفعو ڪيٽليبل ڪلهي جي اوچائي تي پهچي ٿو، هڪ لمحي لاء روڪيو، ڪيٽليبل جي ڪنٽرول ۽ توازن کي برقرار رکڻ.
• پوءِ، آهستي آهستي ڪيٽليبل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو، پڪ ڪريو ته ڪيٽليبل جي ھيٺان مٿاھين طرف رھي.
• هن حرڪت کي گهربل تعداد جي ورجائڻ لاءِ ورجايو، پوءِ هٿن کي مٽايو ۽ ٻئي بازو سان ساڳيون حرڪتون ڪريو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس هيٺيون- مٿي

• تدريجي ترقي: هڪ عام غلطي هڪ ڪيٽليبل استعمال ڪرڻ آهي جيڪا تمام ڳري آهي، جيڪا خراب شڪل ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿي. هڪ وزن سان شروع ڪريو جيڪو توهان آرام سان منظم ڪري سگهو ٿا ۽ تدريجي طور تي وڌايو جيئن توهان جي طاقت ۽ ٽيڪنڪ بهتر ٿي.
• بيلنس تي ڌيان ڏيو: هيٺيون اپ مشق صرف طاقت جي باري ۾ نه آهي، پر توازن بابت پڻ. اهو ضروري آهي ته توهان جي بنيادي مشغول ۽ توهان جي جسم کي سڄي مشق ۾ متوازن رکو. تحريڪن ذريعي جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي بيلنس ۽ ڪيٽليبل جو ڪنٽرول وڃائي سگهي ٿو.
• وارم اپ: اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي گرم ڪرڻ کان پهريان هيٺيون اپ ورزش ڪرڻ کان اڳ. هي

هيٺيون- مٿي عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هيٺيون- مٿي?

ها، شروعات ڪندڙ Bottoms-Up ورزش ڪري سگهن ٿا، پر اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪيو وڃي ته جيئن مناسب شڪل کي يقيني بڻائي سگهجي ۽ زخم کي روڪڻ لاءِ. هيٺيون اپ ورزش، اڪثر ڪري ڪيٽليبل سان ڪيو ويندو آهي، ڪلهي جي استحڪام ۽ گرفت جي طاقت کي بهتر ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. بهرحال، اهو مشڪل ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته ان کي تمام گهڻو ڪنٽرول ۽ توازن جي ضرورت آهي. اها صلاح ڏني وئي آهي ته شروعات ڪندڙ صحيح ٽيڪنڪ سکڻ لاءِ ٽرينر يا تجربيڪار پيشه ور سان ڪم ڪن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هيٺيون- مٿي?

• ”اسپائسڊ باٽم اپ“ هڪ ٻيو تغير آهي جتي توهان پيئڻ ۾ دار چینی يا جائفل جو هڪ ڊش شامل ڪريو، موڪلن جي موسم لاءِ ڀرپور.
• "Tropical Bottoms-up" جي مختلف قسم ۾ شامل آهي انناس يا ناريل جو رس، پيئڻ کي هڪ اڀرندي واري لذت ۾ تبديل ڪري ٿو.
• "Berry Delight Bottoms-Up" ۾ ڪجھ تازو ٻير شامل ڪرڻ شامل آھن جھڙوڪ راسبري يا بلو بيري کي ملايو، ھڪڙو ميوو موڙ ٺاھيو.
• ”ڪافي عاشقن جو باٽم-اپ“ هڪ مختلف قسم آهي جتي توهان ايسپريسو جو هڪ شاٽ يا هڪ چمچو انسٽنٽ ڪافي شامل ڪندا آهيو، روايتي مشروب ۾ ڪيفين ڪِڪ پيش ڪندي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هيٺيون- مٿي?

• ڪيٽلي بيل سوئنگ هڪ ٻي مشق آهي جيڪا باٽم اپ کي مڪمل ڪري ٿي جيئن اهو ساڳيو عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي، جنهن ۾ گلوٽس، هيمسٽرنگ، هپس، ڪور ۽ پوئتي شامل آهن، انهن عضلات جي طاقت ۽ طاقت کي وڌايو.
• Goblet Squat Bottoms-Up کي به پورو ڪري سگھي ٿو جيئن اهو ڪم ڪري ٿو هيٺين جسم ۽ بنيادي طاقت تي، هڪ متوازن ورزش مهيا ڪري ٿي جڏهن باٽمس-اپ جي اپر باڊي ۽ گرفت جي طاقت جي توجه سان ملائي.