ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift
Dumbbell Straight Legs Deadlift هڪ طاقت پيدا ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ هيٺين پٺي کي نشانو بڻائيندي آهي، عضلاتي ماس کي وڌائڻ ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ. اهو هڪ مثالي ورزش آهي ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ جيئن ان کي آساني سان تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي طاقت جي سطح جي بنياد تي. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي مجموعي جسم جي طاقت کي بهتر بنائڻ، بهتر جسم جي ترتيب کي وڌائڻ، ۽ روزمره جي تحريڪن ۾ مدد، ان کي ڪنهن به ورزش جي ريگيمن ۾ هڪ قيمتي اضافو بڻائي ٿو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift
- پنھنجن ٽنگن کي گوڏن تي سڌو يا ٿورو جھڪو رکو، آهستي آهستي کمر تي جھڪيو، ڊمبلز کي زمين ڏانھن ھيٺ ڪريو.
- پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي سڌي آهي ۽ توهان جي سينه مٿي آهي، ۽ وزن گھٽائڻ جاري رکو جيستائين توهان پنهنجي هيمسٽرنگ ۾ ڊگهو محسوس نه ڪيو.
- حرڪت جي تري ۾ هڪ لمحي لاءِ روڪيو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي ٽورسو کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، وزن کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکي.
- ورجائي جي گهربل تعداد لاء هن حرڪت کي ورجائي، سڄي مشق ۾ مناسب فارم کي برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift
- ڊمبلز کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو: ٻي غلطي اها آهي ته ڊمبلز کي جسم کان تمام گهڻو پري رکڻ. اهو توهان جي پٺي تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو. گونگي کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو ۽ انهن کي توهان جي پيرن کي سلائيڊ ڪرڻ ڏيو جيئن توهان پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو.
- صحيح فوٽ پوزيشن: توهان جا پير هپ-چوٽي ڌار هجڻ گهرجن. پنھنجي پيرن کي تمام ويڪرو يا تمام تنگ رکڻ کان پاسو ڪريو. هي سڄي مشق ۾ توازن ۽ استحڪام کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو.
- حرڪت کي سنڀاليو: ورزش کي جلدي نه ڪريو. ڊمبل کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ هيٺ ڪريو، ۽ پوء انهن کي طاقت سان واپس مٿي ڪريو. اهو صحيح عضلات کي مشغول ڪرڻ ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو. 5
ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڊمبل سڌي ٽنگون ڊيڊ لفٽ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته لائٽر وزن سان شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ ذاتي ٽرينر يا تجربيڪار فرد توهان کي مشق جي شروعات ۾ رهنمائي ڪري انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان اهو صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو. جئين توهان مشق سان مضبوط ۽ وڌيڪ آرام سان حاصل ڪندا آهيو، توهان آهستي آهستي وزن وڌائي سگهو ٿا.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift?
- Stiff-Leg Dumbbell Deadlift: ھن تبديليءَ ۾، ٽنگون سڌيون يا ٿوريون جھڪيون رکيون وينديون آھن، ھئمسٽرنگ ۽ هيٺين پٺي تي وڌيڪ زور ڏيندي.
- Dumbbell Sumo Deadlift: ھن تبديلي ۾ ھڪڙو وسيع موقف ۽ حرڪت جو ھڪڙو ننڍڙو رينج شامل آھي، ھدف ڪرڻ واري گليٽ، hamstrings ۽ اندروني ران.
- Dumbbell Romanian Deadlift: ھن تبديلي ۾ ھڪڙي سست، وڌيڪ ڪنٽرول تحريڪ شامل آھي، سڄي مشق ۾ hamstrings ۽ glutes تي تڪرار رکندي.
- Dumbbell Deadlift with Row: هي هڪ روايتي ڊمبل ڊيڊ لفٽ کي گڏ ڪري ٿو هڪ قطار سان تحريڪ جي چوٽي تي، ورزش ۾ هڪ مٿئين جسم جو حصو شامل ڪري ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift?
- Glute Bridges: Glute bridges ساڳين عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين ٿا جيئن ڊمبل اسٽريٽ ليگز ڊيڊ لفٽ، خاص ڪري گلوٽس ۽ هيمسٽرنگز، پر مختلف زاوين کان، انهن مشڪينن لاءِ جامع ورزش مهيا ڪن ٿا ۽ ڊيڊ لفٽ جي فائدن کي وڌائين ٿا.
- ڦڦڙن: ڦڦڙن جي جسم جي هڪ ٻي ورزش آهي جيڪا ڊمبل جي سڌي پيرن جي ڊيڊ لفٽ کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهي quadriceps، hamstrings ۽ glutes کي نشانو بڻائين ٿيون، پر هپ فليڪسرز تي پڻ ڪم ڪن ٿيون، هڪ سٺي گول هيٺين جسم جي ورزش مهيا ڪري ٿي جيڪا طاقت ۽ لچڪ ٻنهي کي بهتر بڻائي سگهي ٿي.
متعلقہ کلمات** ڊمبل سڌي ٽنگون Deadlift
- "هپس لاء ڊمبل ڊيڊ لفٽ"
- "ڊمبل سان سڌو ٽنگون ڊيڊ لفٽ"
- "هپ جي طاقت لاء ڊمبل مشق"
- "هپ ٽارگيٽنگ ڊمبل ڊيڊ لفٽ"
- "ڊمبلز سان گڏ هپس ورزش"
- "سڌي ٽنگون ڊمبل ڊيڊ لفٽ ٽيڪنڪ"
- "ڊمبلز سان هپس لاء طاقت جي تربيت"
- "ڊمبيل ڊيڊ لفٽ هپ ورزش"
- "هپ مضبوط ڪرڻ Dumbbell Deadlift"
- "سڌي ٽنگ Deadlift Dumbbell ورزش"