پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ
پيرن ۽ ٽڪن جي اسٽريچ ورزش هڪ فائدي وارو معمول آهي جيڪو بنيادي طور تي توهان جي پيرن ۽ ٽڪن ۾ عضلات، لئگيمنٽس ۽ جوڑوں کي نشانو بڻائيندو آهي، لچڪ ۽ طاقت کي وڌائيندو آهي. هي مشق رانديگرن، ڊوڙندڙن، ڊانسرز يا هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪو گهڻو وقت پنهنجي پيرن تي گذاريندو آهي، ڇاڪاڻ ته اها زخمين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ پيرن ۽ پيرن جي تڪليف کي گهٽائي سگهي ٿي. فردن کي متحرڪ ڪرڻ کي بهتر بڻائڻ، دٻاء جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ مجموعي پيرن جي صحت کي فروغ ڏيڻ لاء هن حد تائين انجام ڏيڻ چاهيندا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ
- آهستي آهستي پنهنجي پيرن کي اڳتي وڌايو، توهان جي آڱرين کي توهان جي جسم کان پري اشارو ڪيو جيترو توهان آرام سان وڃي سگهو ٿا.
- هن پوزيشن کي تقريبا 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي ٽڪن ۽ توهان جي پيرن جي محرابن ۾ هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪيو.
- اڳيون، پنھنجن پيرن کي ڇڪي پنھنجي پيرن کي پنھنجي جسم ڏانھن پوئتي ڇڪي، وري 20-30 سيڪنڊن لاءِ رکو ته جيئن پنھنجي پيرن جي پٺين کي وڌايو.
- انهن قدمن کي ڪيترن ئي دورن لاء ورجايو، خيال رکون ته نه وڌو يا درد سبب.
مشق کرنے کے لیے ٹپس پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ
- مناسب پوزيشن: پڪ ڪريو ته توهان پيرن ۽ ٽڪن کي وڌائڻ دوران صحيح پوزيشن برقرار رکون ٿا. توهان جي پيرن سان گڏ ڊگھو، هپ-چوٽي ڌار ڌار ۽ توهان جو وزن برابر طور تي ٻنهي پيرن تي ورهايو وڃي. تمام گهڻو اڳتي يا پوئتي ڌڪڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي عضلات کي دٻائي سگهي ٿو ۽ زخمي ٿي سگهي ٿو.
- تدريجي اسٽريچنگ: جڏهن توهان جي پيرن ۽ ٽڪن کي وڌايو، پڪ ڪريو ته اهو آهستي آهستي ڪريو. ڇڪڻ کان پاسو ڪريو يا جرڪي تحريڪن ٺاهڻ، جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي. ان جي بدران، تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء هر ڊگهو رکو، ڇڏڻ، ۽ پوء ورجائي.
- توهان جي جسم کي ٻڌو: جڏهن ته اهو عام آهي ته نرم ڇڪڻ يا معمولي تڪليف محسوس ڪرڻ وقت، توهان کي ڪڏهن به درد محسوس نه ڪرڻ گهرجي.
پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا پيرن ۽ ڳچيءَ کي وڌائين. اهي مشقون اڪثر ڪري شروعات ڪندڙن لاءِ سفارش ڪيون وينديون آهن جيئن اهي لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، عضلاتي تڪرار کي گهٽائڻ، ۽ زخمن جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿيون. اهو هميشه ضروري آهي ته سست شروع ڪيو وڃي ۽ سست رفتاري جي شدت کي وڌايو وڃي ته جيئن عضلات کي وڌيڪ ڇڪڻ يا زخمي ٿيڻ کان بچڻ لاء. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي نئين سکندڙن لاءِ فٽنيس پروفيشنل کان مشورو وٺڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي صحيح طريقي سان ڪم ڪري رهيا آهن.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ?
- اسٽينڊنگ ڪلف اسٽريچ: هڪ پير ٻئي جي سامهون هڪ ڀت ڏانهن منهن ڪري بيٺو، پوءِ پنهنجي پٺي جي هيل کي زمين تي رکندي اڳتي وڌو ته جيئن گابي ۽ ٽڙي کي ڊگهو ڪري.
- هيٺيون ڪتي پوز: هي يوگا پوز نه رڳو توهان جي هيمسٽرنگ ۽ پوئتي کي ڊگهو ڪري ٿو، پر توهان جي پيرن ۽ ٽڪن کي پڻ جڏهن توهان فرش ڏانهن پنهنجي هيلس کي دٻايو.
- تولي فوٽ اسٽريچ: فرش تي ويھي رھو پنھنجي پيرن سان سڌو سنئون توھان جي اڳيان، پوءِ پنھنجي پيرن جي بال جي چوڌاري توليہ ويڙھيو ۽ نرميءَ سان پنھنجي طرف ڇڪيو پنھنجي پيرن ۽ ٽڙي کي وڌائڻ لاءِ.
- Heel Cord Stretch: پنھنجي ھٿن سان ھڪڙي ڀت تي بيھي رھو، ھڪڙو پير ٻئي جي پويان رکو، ۽ پنھنجي پٺي جي ھل کي ھيٺ فرش ڏانھن دٻايو پنھنجي ٽڙي جي پٺي کي وڌائڻ لاء.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ?
- پيرن جا ڪنول: پيرن ۽ پيرن جي آڱرين جي عضون کي ڪم ڪن ٿا، انهن جي طاقت ۽ لچڪ کي وڌائي ٿو، جيڪو سڌو سنئون پيرن ۽ اينڪلس اسٽريچ مان حاصل ڪيل فائدن کي پورو ڪري ٿو.
- ٽِڪن جا حلقا: ٽِڪن جا حلقا ٽِڪن ۾ حرڪت ۽ لچڪ جي حد کي وڌائڻ لاءِ زبردست هوندا آهن، جيڪي پيرن ۽ پيرن جي اسٽريچ کي مڪمل ڪن ٿا، گڏيل متحرڪ کي وڌيڪ وڌائڻ ۽ زخمن جي خطري کي گھٽائي.
متعلقہ کلمات** پيرن ۽ ڳچيءَ جو اسٽريچ
- جسم جو وزن پيرن ۽ ڳچيءَ جو ڊگهو
- گهر ۾ ٻڪرين جي ورزش
- ٻڪرين لاء جسماني وزن جي مشق
- جسم جي وزن سان گڏ پيرن کي مضبوط ڪرڻ
- پيرن ۽ ٽڪن جي لچڪدار مشق
- جسم جو وزن گابي کي ڇڪڻ
- ڳچيء کي مضبوط ڪرڻ واري جسماني وزن جي مشق
- گھر جي مشق مضبوط ٻڪرين لاء
- پيرن ۽ ٽڙي لاء جسماني وزن جي مشق
- جسم جي وزن سان گابي جي عضلات کي بهتر بنائڻ.