هِپ رِيز ڪرنچ

• جسم کا حصہ: ڪولھاگل اجزاءCoroutine(invalid value): hولنڄان لاءِٺ رابطوٽٽایون (workout)سنٽس مان ۾َِّاءِبای مان اسسٽر (Parts)هيل اجزاءٌ.
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

کا تعارف هِپ رِيز ڪرنچ

هپ ريز ڪرنچ هڪ متحرڪ مشق آهي جيڪا بنيادي عضون کي نشانو بڻائي ٿي، بشمول abs، obliques، ۽ هيٺين پوئتي، مجموعي بنيادي طاقت ۽ استحڪام لاءِ هڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿي. اهو سڀني سطحن جي فٽنيس جي شوقينن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي، شروعاتي کان ترقي يافته تائين، ان جي استحڪام ۽ شدت کي تبديل ڪرڻ جي صلاحيت جي ڪري. ماڻهو هن مشق کي پنهنجي بنيادي طاقت کي بهتر بڻائڻ، توازن وڌائڻ، بهتر پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ ممڪن طور تي هيٺين پوئتي درد کي گهٽائڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هِپ رِيز ڪرنچ

• پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان رکو، ڪھڙين کي ويڪرو، ۽ پنھنجي ڪور کي مشغول ڪرڻ لاء تيار ڪريو.
• پنھنجن ھپس کي زمين تان لاھي پنھنجي ھيلس کي دٻائيندي، جڏھن ته ھڪ ئي وقت پنھنجي مٿئين جسم کي پنھنجي گوڏن تائين کڻڻ سان ڪرنچ انجام ڏيو.
• هن پوزيشن کي هڪ پل لاء رکو، يقيني بڻائين ته توهان جا abs مڪمل طور تي معاهدو آهن.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿئين جسم ۽ هپس کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، ۽ ورزش کي ورجائي ورجايو مطلوب تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس هِپ رِيز ڪرنچ

• پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: هڪ ڪامياب هپ وڌائڻ جي ڪرنچ جي ڪنجي توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪري رهي آهي. ان کان اڳ جو توھان پنھنجي ھپس کي زمين کان ٻاھر ڪڍو، پڪ ڪريو ته پنھنجي abs کي مضبوط ڪريو ۽ انھن کي سڄي مشق ۾ مصروف رکو. اهو نه صرف توهان جي هيٺين پوئتي کي بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو پڻ ورزش جي اثرائتي وڌائي ٿو.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪتون: مشق ذريعي جلدي کان بچڻ. پنهنجي چپن کي زمين تان ڪنٽرول انداز ۾ مٿي ڪريو، هڪ سيڪنڊ لاءِ مٿي تي رکو، پوءِ آهستي آهستي پوئتي هيٺ ڪريو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان پنهنجي عضلات کي مؤثر طريقي سان ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ رفتار تي ڀروسو نه ڪيو، جيڪو ممڪن طور تي زخمي ٿي سگهي ٿو.
• اوور ايڪسٽينڊنگ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي کان بچڻ لاءِ توهان جي هپس کي تمام گهڻو مٿي کڻڻ آهي

هِپ رِيز ڪرنچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هِپ رِيز ڪرنچ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا هپ ريز ڪرنچ مشق. اهو بنيادي، هيٺين abs، ۽ هپ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء هڪ بهترين مشق آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ لاء ڪنهن به زخم کان بچڻ لاء. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، شروعات ڪندڙ شايد ان کي پهرين ۾ مشڪل لڳن، پر باقاعده مشق سان، اهو آسان ٿي ويندو. اهو پڻ فائديمند ٿي سگهي ٿو هڪ فٽنيس ٽرينر يا هڪ پيشه ور سان صلاح ڪرڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ورزش صحيح طريقي سان ٿي رهي آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هِپ رِيز ڪرنچ?

• Weighted Hip Raise Crunch: ھن تبديلي ۾، توھان حرڪت کي انجام ڏيڻ دوران پنھنجي ھپس تي وزن رکو ٿا، مزاحمت کي وڌايو ۽ مشق کي وڌيڪ مشڪل بڻائي.
• سوئس بال هپ ريز ڪرنچ: فرش تي ورزش ڪرڻ جي بدران، توهان ان کي سوئس بال تي انجام ڏيو ٿا، جيڪو عدم استحڪام جو عنصر شامل ڪري ٿو جيڪو توهان جي عضلات کي توازن برقرار رکڻ لاء وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو.
• Banded Hip Raise Crunch: هي نسخو توهان جي ران جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪرڻ ۾ شامل آهي، جيڪو ورزش جي شدت کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي گلوٽس ۽ ران کي وڌيڪ مؤثر انداز سان نشانو بڻائي ٿو.
• بلند ٿيل هپ ريز ڪرنچ: هن تبديلي ۾، توهان پنهنجا پير هڪ بلند سطح تي رکون ٿا جهڙوڪ بينچ يا هڪ قدم، جيڪو حرڪت جي زاوي کي تبديل ڪري ٿو ۽ مختلف عضلات کي نشانو بڻائي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هِپ رِيز ڪرنچ?

• پلاڪ: پليڪ هڪ بهترين ڪمپليمينٽري ورزش آهي ڇاڪاڻ ته اهو بنيادي طور تي بنيادي عضون تي ڪم ڪري ٿو، هپ ريز ڪرنچ وانگر، پر ڪلهن، هٿن ۽ گلوٽس کي پڻ مشغول ڪري ٿو، مجموعي استحڪام ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿو.
• سائيڪل جا ڪرنچ: هي هپ ريز ڪرنچ لاءِ هڪ بهترين ڪمپليمينٽ مهيا ڪن ٿا جيئن اهي ٻنهي مٿين ۽ هيٺين abs کي نشانو بڻائين، گڏوگڏ اوبليڪز، هڪ جامع پيٽ جي ورزش پيش ڪن ٿا ۽ بنيادي طاقت کي بهتر ڪن ٿا.